Grazie ragazzi! Ma lo squat senza bilanciere?
Lo squat senza bilanciere potrebbe andrebbe bene per riscaldarti, e comunque senza l’attrezzatura necessaria (gabbia di sicurezza) non puoi neanche fare un 4x6. Per fare uno squat 4x6 che abbia effetto sulle gambe/metabolismo/ormoni significa che devi arrivare ogni volta alla sesta ripetizione sfinito, e per questo di peso ce ne vuole TANTO. Mettiamo anche solo 50 kg (che credimi, da alzare con le gambe non sono NIENTE). Pensa prendere un bilanciere caricato con 50 kg, alzarlo da terra, portarlo dietro al collo, fare sei ripetizioni e poi rimetterlo giù. Ammesso anche che tu abbia la forza di farlo, quanto rischio hai di infortunarti? State attenti a quello che leggete in giro su internet perché certi esercizi e certe tecniche si possono eseguire solo con l’attrezzatura necessaria. Io non voglio fare il guastafeste o demotivarvi ma ricordate sempre che se vi infortunate poi dovete stare fermi per qualche mese quindi oltre a non potervi allenare perderete anche i risultati degli allenamenti fatti nei mesi precedenti. 
Scusa ma mi è stato consigliato lo squat 4x6 significa che lo devo fare senza peso? Ma è facilissimo!
@VinDiesel 18130 wrote:
Scusa ma mi è stato consigliato lo squat 4x6 significa che lo devo fare senza peso? Ma è facilissimo!
Intendevo 6x4
Non ho considerato la possibilità che ti mancassero i sostegni per eseguire lo squat in sicurezza (con bilancere).
Considerando che lo squat è l’esercizio (insieme all’eventuale stacco da terra) che ha il maggiore impatto muscolare nel tuo allenamento, se vuoi farlo a corpo libero, fallo in 15x3. Se vuoi esagerare, magari più avanti, 25x3.
Io mi cercherei un bel supporto che mi consenta di caricare almeno una 50ina di kg come dice sopra Pennacchio, altrimenti varierei i piani levando squat ed inserendo stacco da terra (con bilancere) ed affondi con manubri.
Ma se io facessi gli esercizi di joe con lo stesso numero di serie ma le ripetizioni a sfinimento?
Vin,
purtroppo esercizi, ripetizioni e serie sono rapportate fra loro da logiche che vanno ben oltre la sensazione di fatica.
I presupposti per lavorare bene ci sono quando il tipo di lavoro è somministrato nelle dosi corrette ed applicato con la giusta tecnica.
Il cedimento (chiamato da te sfinimento), tenuto in considerazione che è una tecnica efficace ed avanzata, non rientra nell’allenamento tipico da tutti i giorni.
Comunque, se il tuo obiettivo non è fare pesistica supplendo alla palestra, puoi cercare tante routine casalinghe che usano i ragazzi che sfruttano l’allenamento aerobico pro kickboxing e roba simile con tutto lavoro a carico naturale o quasi. O se sei intraprendente e hai qualche spazio adibito vicino casa, ti consiglio di guardare i vari video di “conditioning” per il parkour. Ci sono una valanga di esercizi che puoi applicare.
Questo, per esempio, validissimo: http://www.youtube.com/watch?v=sxLRJLpZI_c
Un allenamento di questo tipo ha sicuramente più senso ed è complessivamente più valido di qualche routine di pesi rammendata qui e lì.
Se trovi routine che ti piacciono poi le discutiamo insieme 
Posso eseguire gli esercizi a distanza di ore, esempio: mattina addominali, pomeriggio: flessione, sera:gambe?
Si, se sono gruppi muscolari diversi nessun problema.
Nel caso tu voglia ri-allenare lo stesso muscolo, ti dico 24h di riposo minimo. Il riposo è fondamentale come l’esercizio.
Oggi ho iniziato! Tra l’altro volevo provare il metodo tabata. 20 secondi di allenamento 10 di pausa e poi di nuovo 20 di allenamento. Così per 8 volte! Cioè ad esempio: faccio quante più flessioni possibili in 20 secondi. Poi mi riposo 10 secondo e riparto per altri 20 secondi.
L’altro giorno ho fatto 50 flessioni e 150 addominali(di fila) e si sente la fatica che ho fatto! Infatti ho tutti i muscoli distrutti. Ho preferito prendermi di pausa anche oggi
… 
Ma ti alleni a casa? Come ti sei organizzato per gli addominali?
Un tappettino e mi sono messo a farli a terra. Il classico crunch mani alla nuca
Ti trovi a lavorare a casa rispetto ad una palestra (non parlo naturalmente del punto di vista economico dove è del tutto evidente che a casa la spesa è minima)? Quanto tempo dedichi all’allenamento? E fai solo flessioni e addominali?
Per ora faccio solo petto e addominali. Ti spiego un piccolo segreto che uso: sappiamo tutti che allenarsi in palestra è difficile con costanza perché ci sono certi giorni in cii sei stanco o non hai voglia e quindi lasci perdere. Se hai un amico con cui allenarti al cosa cambia però. Stessa cosa per l’allenamento a casa. Non hai voglia oppure esci di casa o fai altro anche perché non hai pagato e non devi andare in palestra per allenarti che sarebbe quasi una costrizione. Così ho deciso di partire molto soft con pettorali(seguo l’allenamento 100 push up in 6 weeks) e addominali uso il metodo tabata che ho già spiegato! Poi fra un pochino quando ho preso l’abitudine a fare petto e addominali, aggiungo bicipiti e spalle e infine gambe. Ma se dovessi partire già facendo tutti quei gruppi muscolari a casa mi passerebbe la voglia e non combinerei nulla. Trova il tuo metodo di allenamento. Io ho sentito dire da molti che il miglior esercizio fisico è quello a corpo libero.
La mia curiosità nasce dal fatto che ho provato ad allenarmi a casa ma ho sempre avuto l’impressione di fare degli allenamenti solo parziali, ad esempio facevo molta fatica ad allenare le gambe e anche le braccia, se escludo le flessioni, non erano sottoposte ad un grande esercizio fisico (fai conto che non avevo con me manubri). Ho così ripiegato sulla palestra. Costa un pò di più e in effetti richiede costanza. Ma quella mi sono accorto è necessaria anche quando ti alleni per conto tuo a casa, alla lunga trovavo sempre una scusa per non allenarmi o più semplicemente me ne dimenticavo proprio del buon proposito. Comunque non siamo uguali. Questo è quello che capitava a me.
Ora vorrei approfondire un aspetto dell’allenamento. Ho visto che faccio molta fatica con la panca. Sollevo in tutto una trentina di chili se va bene. Una prima serie di 14 ripetizioni con il bilanciere scarico. Poi tre serio da 10 incrementando di 5 kili per volta (in tutto - non per parte). So che è poco, ma ho iniziato da un mese scarso e sono stato molto fermo. Fra le altre l’ultima serie, senza un piccolo aiutino non riuscirei nemmeno a finirla in autonomia. Beh, mi domandavo se ha senso alla fine di tutto l’allenamento, provare un’ultima serie sulla panca magari di poche ripetizioni incrementando ancora il carico massimo. Proprio allo scopo di spingersi oltre. Ha senso o rischio solo di farmi male?
Non ha senso…piuttosto abbandona la panca e fai le croci coi manubri o la panca piana con i manubri…tipo 4x8
@Commo: non ha alcun senso. Prima di tutto perchè la panca piana, essendo un esercizio fondamentale, a maggior ragione per un principiante dovrebbe trovarsi in cima alla lista degli esercizi facenti parte dell’allenamento. Quindi all’inizio, post riscaldamento ovviamente. Secondo, perchè le fibre muscolari vengono stimolate o in base al carico ed al numero di ripetizioni.
Nel tuo caso, fai la panca in 6x4 (sei ripetizioni ripetute quattro volte) con un carico fisso intorno al 70% del tuo massimale (o per un mesetto ad 8x3 con un peso minore, questo nell’ottica di riavviare il fisico) . Ci sarà tempo per elaborare una scheda piramidale che ti permetta di incrementare carico a scapito di ripetizioni/serie, me se è poco tempo che ti sei messo in moto non puoi pretendere di tirare su 80kg di panca.
Devi rimettere in moto, con calma, il tuo corpo prima di chiedergli dei sacrifici.