Ciao ragazzi,
mi è scaduto da poco l’abbonamento in palestra e onestamente non ho voglia di spendere altri 400 euro per iscrivermi 12 mesi.
Anche perché mi stavo allenando bene, poi ho dovuto smettere e in soli due mesi, ho perso tutti i muscoli quindi preferirei allenarmi con costanza a casa. Avete degli esercizi o meglio una scheda da consigliarmi? Che sia semplice ma che dia dei buoni risultati non voglio fare esercizi complicati. A casa ho bilanciere, manubri e tappetino.
Premetto, non sono un esperto, ho 19 anni, faccio canoa da quasi 5 anni ormai (non canottaggio mi raccomando! sono due cose differenti ahaha e soprattutto il fisico che ne viene fuori dai due sport è differente ahah ), e palestra d’inverno…anche se adesso mi sono fermato rispetto agli allenamenti da forze speciali che mi facevano fare ahaha (facevamo 2 allenamenti giornalieri d’estate in canoa con qualche richiamo di pesi a volte, d’inverno invece pesi due o tre volte a settimana con relativa corsa prima dell’allenamento, piscina due volte a settimana e durante le vacanze di natale andavamo a fare sci di fondo -.-) adesso cerco di fare il minimo necessario per non perdere tutto il lavoro fatto in questi anni 
Credo che in questo forum ci siano persone più competenti penso, ma se vuoi dimmi che ti scrivo il programma che uso io
Per il momento ti scrivo dei trucchetti che con me funzionano…poi boh vedi te se sono da considerare.
PRIMO ACCORGIMENTO: A me basta veramente pochissimo, sono piccoli accorgimenti che potranno sembrare paranoie da sindrome del bicipite pompato ma funzionano 
Io faccio 25 flessioni per ogni cosa che faccio, soprattutto la mattina e la sera prima cosa appena alzato 25 flessioni(ti svegliano anche), mi vesto 25 flessioni, poi preparo la colazione altre 25…insomma arrivo alle 8 che sono già almeno a 150 flessioni… questo se lo fai anche poi al pomeriggio quando sei a casa ( se sei a casa ahah ) magari devi metterti al pc, fai 25 flessioni, poi vai al cesso?? Prima fai 25 flessioni ahahahaha fidati che è il metodo migliore…ed è anche usato dagli attori per diventare grossi in poco tempo tra l’altro…Fanne più serie che puoi al giorno, una la fai in 30 secondi se vai piano non perdi tempo te lo assicuro…
SECONDO: Sono sempre le solite storie, cammina di più, prendi le scale al posto dell’ascensore etc… io a scuola ci vado camminando a passo veloce, andata-ritorno è in totale una mezz’oretta, se poi ci metti che per la strada c’è tanta bella gente ci vai anche più volentieri…
Se vuoi ti posso dare il mio ‘‘programma’’
Si magari prova a passarmelo grazie …in generale a me non interessa perdere peso ma acquistarlo e risvegliare i muscoli che ho ma si sono sgonfiati a causa del mancato allenamento
Anche io vorrei questo programma
ok domani lo scrivo, ora non ho tempo! Comunque a quanto ho capito vin a te serve per mettere su massa muscolare, o almeno per riprenderla quindi poche ripetute e peso relativamente alto.
Ti scrivo quello che faccio di solito. Anche se l’ho già detto lo riscrivo, questo è il mio programma per quando ho poco tempo, quindi si tratta di velocità, tante ripetute e pause molto brevi…non è un allenamento per chi vuole aumentare il massimale, anche se c’è da dire che i muscoli coninvolti hanno molto tempo per riprendersi (alleno in un giorno 1 o 2 muscoli soltanto, poi li lascio perdere fino alla settimana dopo, in teoria potrebbe servire anche per il massimale nonostante non siano gli es più indicati per aumentarlo)…
L’ho fatto io perciò non so se sia buono o meno ma comunque a me serve, è basato sugli allenamenti che facevamo a canoa che si basavano su movimenti molto veloci, con poche pause e che massacrano…
Al momento, il martedì e il venerdì vado in piscina perciò in quei due giorni non ho scittto niente…
La prima la metto specificata per farvi capire cosa intento…
LUNEDI: pettorali, trapezio
MARTEDI: ho piscina
MERCOLEDI: bicipiti, deltoidi.
GIOVEDI: dorsali, tricipiti
VENERDI: ho piscina
SABATO: bo io di solito gioco a calcio
DOMENICA: corsa e gambe
LUNEDI: 30 ripetute X 4 serie (30 sec pausa tra le serie) —> flessioni semplici
+3min (pausa finite le 4 serie)
10X3 (60sec) —> flessioni con schiaffo
+4 min
30X3 (30sec) —> croci su panca piana con manubri da 4kg o più (dipende da come siete messi)
+4min
30X4 (120 sec)—> distensioni su panca piana con manubri da 10 kg ciascuno
+3min
10X4 (60 sec) —>tirate al mento con manubri da 10 kg
MERCOLEDI: 50X4 (120 sec) —>bicipiti, burbell curl
+3min
(10 per braccio) 20 totali X4 (120 sec)—> bicipiti, Curl con manubrio da 10 kg
+3min
20X4 (60sec)—> Deltoidi, alzate laterali con manubri da 4 kg
+3min
20X3 (60 sec)—> Deltoidi, spinte con manubri alternati (o in piedi o seduti) da 10kg
+3min
5X4 (30 sec) —> deltoidi alzate laterali con braccia piegate e manubri da 10kg
GIOVEDI: 50X4 ( 2 serie per braccio) (la pausa non c’è perchè cambi braccio)—> Dorsali rematore ad un braccio con manubrio 4kg
+3min
20X4 (2 serie per braccio) (pausa non c’è per lo stesso motivo )—> Dorsali rematore ad un braccio con manubrio 10kg
+3min
10X3 (30sec)—> tricipiti, flessioni braccia strette
+3min
20X4 (2 serie per braccio) (no pausa ) —> Tricipiti estensione verticale con manubri da 4 kg o più…
+3min
15X4 (60 sec) —> Tricipiti, flessioni a due panche
DOMENICA: Corsa 60minuti con pesetti alle gambe.
+scatti senza pesi
+10X4 (2min pausa) squat con manubri da 10kg
ADDOMINALI FACCIO QUELLI DI YOU TUBE (questi http://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8) due volte a settimana quando volete, basta che non siano attaccati i giorni…
non metto becco sulla pesistica, sarete molto più esperti di me…
però ricordatevi che il sonno e l’alimentazione sono di vitale importanza se vuoi risultati migliori
@fennec 17765 wrote:
non metto becco sulla pesistica, sarete molto più esperti di me…
però ricordatevi che il sonno e l’alimentazione sono di vitale importanza se vuoi risultati migliori
Assolutamente!!! Io non ho mai seguito diete speciali perchè non mi sono mai servite a molto, sia perchè ho un metabolismo ultra veloce sia perchè non mi serve a migliorare sono grosso lo stesso
, praticamente mangio come un bueo e basta quando faccio gli allenamenti duri…
Se faccio flessioni con schiaffo i vicini mi sparano! Sapete che so fare le flessioni con un braccio ahah
Come faccio a fare la panca piana senza panca?
@VinDiesel 17883 wrote:
Come faccio a fare la panca piana senza panca?
Io ho quella per gli addominali che uso anche come panca. Se non ce l’hai ingegnati, cioè o cambi esercizio o per esempio io potrei mettere due puff attaccati e farle…ma non so se hai i puff
oppure due sedie o nel letto anche se non verranno mai bene come nella panca!
WOW ragà, anche io vorrei mettermi in forma a casa ma, non essendo mai andato in palestra e non avendo strumenti a casa, mi accorgo che ste cose per me sono impossibili ahahahha 30 flessioni ogni 30 secondi… se va bene ne faccio 30 ogni 2 minuti lol Perchè siete tutti pompati e io no!!! NON E’ GIUSTO, ecco! :(((
@Lacedemone 17913 wrote:
WOW ragà, anche io vorrei mettermi in forma a casa ma, non essendo mai andato in palestra e non avendo strumenti a casa, mi accorgo che ste cose per me sono impossibili ahahahha 30 flessioni ogni 30 secondi… se va bene ne faccio 30 ogni 2 minuti lol Perchè siete tutti pompati e io no!!! NON E’ GIUSTO, ecco! :(((
Adatta il programma in base a quanto riesci a fare … Basati su quello ma diminuisci le ripeute e il carico.
Ti dico, io sono diventato ‘‘grosso’’ ( definito più che altro) NON facendo pesi…ma solo facendo canoa corsa flessioni e trazioni, non ho toccato un peso. Poi ho iniziato a andare in palestra perchè solo gli esercizi che facevo non bastavano più avevo bisogno di più chili. Fidati che se fai anche solo flessioni e trazioni alla sbarra ti scolpisci nel legno, poi passi al programma
vabè, non so come fare le trazioni ma farò come dici te
Io abito vicino al parco più grande d’europa ahahahahah la ci sono le stazioni con tutto nei parchi di solito ci sono. E’ un buon motivo anche per andare a correre e fidati che è devastante. Io faccio /facevo circuiti, quindi arrivo di corsa, faccio esercizi alla stazione poi corro e faccio un tot di flessioni a metà, poi di nuovo alla stazione…insomma così, da me c’è molta gente che lo fa. Torno a casa con male ovunque
Io inizierei onestamente con un allenamento soft per riprendermi :
10x4 flessioni semplici
10x4 addominali
10x4 squat
Ogni giorno
Qualcuno ha consigli partendo dalla base del mio allenamento?
(MAX)x4 Pull-Up
@VinDiesel 18111 wrote:
Io inizierei onestamente con un allenamento soft per riprendermi :
10x4 flessioni semplici
10x4 addominali
10x4 squat
Ogni giorno
Qualcuno ha consigli partendo dalla base del mio allenamento?
Visto il tuo caso, avendo un bilancere e manubri, esegui in quest’ordine:
6x4 squat
6x4 rematore con manubrio/bilancere
15x3 flessioni semplici con piedi rialzati
15x3 addominali alti
Lo squat alternalo con lo stacco da terra, per il resto puoi:
variare il rematore con le trazioni (meglio) (pull ups http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY )
integrare le flessioni con le alzate sopra le spalle (lento avanti, french press)
variare gli addominali alti con i bassi
Inoltre:
non allenarti tutti i giorni, almeno un giorno di riposo fra le sessioni di allenamento
le ripetizioni di squat, rematore e pullups vanno da 8 a 6 per serie, in base al carico che utilizzi
1 min di pausa fra serie, 5min di pausa fra esercizi diversi
Questo detto in maniera maccheronica e puramente indicativa, non conoscendo per niente come sei fatto e come ti alleni e nemmeno i tuoi obiettivi.
Per ulteriori dettagli, chiedi senza problemi.
Come si esegue il rematore?
@VinDiesel 18124 wrote:
Come si esegue il rematore?
con bilanciere: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
con manubrio: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html