Questa è una domanda a voi ragazzi dallo Zio Spagnolo…
Come qualcuno sa, vivo tra Bari e Roma faccio quasi sempre su e giù quindi mi risulta difficile iscrivermi a 2 palestre, una in ogni città, ma soprattutto seguire stabilmente un programma (che poi è l’importante…)
Ciò che mi rimane è l’ipotesi di allenarmi in casa.
Cosa che faccio… il problema è che non avendo i pesi a casa… mi rimane solo… me stesso, il mio corpo le mie braccia e le mie gambe.
Volevo chiedervi quali esercizi a corpo libero voi ritenete siano più efficaci non solo per tonificare ma anche per, qualora sia possibile, mettere su massa…
Qualcuno di voi detiene queste preziose informazioni?
thanks
Flessioni sulle gambe,flessioni su braccia,addominali.
Ma soprattutto cerca di andare a correre per strada!
non hai i pesi? sai cosa facevano i miei cugini della giordania? si arrangiavano con quello che avevano in casa…si sono fabbricati i pesi con: una sbarra metallica, due contenitori in latta di latte in polvere nestlè abbastanza grandi (come un secchiello delle spazzature circa ciascuno), e per fissare la sbarra ai contenitori hanno usato del cemento rimasto in più dalla costruzione della loro modesta casa. ti assicuro che erano molto efficaci :D…
ma ti propongo un’altra cosa, perchè di sicuro di cemento non ne hai sotto mano per fare una cosa del genere lol… dato che ti sposti spesso…utilizza una valigia piena o due come peso…ci si riesce a fare quelche esercizio con le braccia…io lo facevo in mancanza di manubri quando ero in viaggio…
Puoi usare le bottiglie dell’acqua!! Legane insieme 2 o 3 e vai!
Esistono anche gli esercizi con movimento 0, che servono come “contorno” ai pesi, forse si chiamano isotonici, comunque quello che devi fare è trovare una posizione nella quale puoi sforzare certi (cambiano da posizione a posizione) muscoli, per cui poi rimanendo fermo tiri i muscoli come a voler spostare un muro o cose così, fanne varie ripetizioni… completo dicendo che gli esercizi isotonici li faceva Bruce Lee…
(chi non sa chi sia è pregato di non chiederlo)
Oppure dude impari a saltare la corda. Io ho iniziato per aumentare fiato e resistenza, poi facendo kick boxing i risultati erano evidenti: ti tonifichi un botto ed è solo un effetto collaterale secondario, dato che la priorità negli sport da ring è la resistenza, l’agilità e la coordinazione. Cose ottenibili eseguendo una scheda di sto tipo:
1 min di corda
20 flessioni a braccia larghe
1 min di corda
20 flessioni a braccia larghe
Pausa 1 min e 30 sec
1 min di corda
20 squat tenendo le mani dietro la nuca e mantenendo la schiena dritta
1 min di corda
20 squat.
Pausa 1 min e 30 sec
1 min di corda
20 addominali(crunch)
1 min di corda
20 crunch
1 min di corda
20 addominali bassi(steso sul pavimento tendi le mani sollevando le gambe, tenendole tese)
1 min di corda
20 addominali bassi
E’ consigliabile iniziare con serie da 10 ripetizioni e saltare per 30-40sec, poi settimana per settimana incrementare gradualmente. Verrà tutto da sè! 
e poi chissà, un giorno conoscere sta figa…
[YOUTUBE]epZjMuRRXLo[/YOUTUBE]
XDXD
Grazie a tutti ragazzi!!
Sto forum sta diventando davvero prezioso e unico !!
Oneiro sei IMMENSO 
Ciao Spagnolo, è la prima volta che visito questa stanza quindi sto dando anche io qui e lì consigli.
Io non ho pesi in casa, proprio come te, ma faccio esercizi per sport (boxe agonistica).
Allora, ecco quello che si può fare:
Per le gambe e il fiato: corsa medio-lenta (diciamo 10 km orari), andamento costante. Smaltiscigrassi e aumenti la resistenza e il fiato. Corsa con scatti: aumenti massa muscolare e potenza… E anche il fiato. Ottimo per giocare a pallone.
Per la muscolatura delle gambe: fai sollevamenti sulle gambe (ottimi soprattutto per i quadricipiti femorali, ma anche per i bicipiti femorali (sarebbero le cosce)) , sia con gambe divaricate che con gambe un po’ più stratte e parallele. Movimento lento. Aumenti forza e massa. Per i polpacci sollevati sulle punte dei piedi. Per forza esplosiva delle gambe: stai ranicchiato, fai 3-5 saltelli da ranicchiato, e poi esplodi in un salto (occhio ad ammortizzare la ricaduta). Aumenti così massa e forza esplosiva.
Il numero di ripetizioni non posso dirtelo, non ti conosco. Il riposo dovrebbe essere di un minuto e mezzo, quindi abbastanza lungo, tra una serie e l’altra. Puoi fare 4 serie per ogni esercizio, anche “a circuito”, diminuendo così il riposo.
Quando gli esercizi diventano facili, puoi farli su una gamba sola. Così aumenti il carico sul muscolo, farai meno ripetizioni ma aumenterai di massa.
Passiamo al busto poi. Conta una cosa: la massa senza pesi alti non la sviluppi più di tanto (ma è soprattutto una questione di genetica)
Ci sono 5 principali gruppi muscolari. Puoi allenarli anche senza pesi, con una sbarra da 10 kg circa (tipo quella che serve appunto per agganciare i pesi).
Bicipiti: ripetizioni veloci con la sbarra da 10 kg per aumentare resistenza e definizione muscolare (che sugerimento, alle donzelle piace più della massa ;)).
Pettorali: flessioniiiiiiii!! E quando diventi forte, falle su una mano stile dragonball
Tricipiti: braccia in alto, sbarra tra le mani, impugnatura stretta, gomiti in avanti. Piega le braccia e risali.
Deltoidi: braccia in alto, presa alla sbarra ad altezza spalle, gomiti in fuori. Sollevi e risali.
Dorsali: l’ideale è una sbarra cui aggrapparsi per fare trazioni. In alternativa puoi, con la famosa asta da 10 kg, metterti… Ehm… A 90 gradi :D, braccia in basso, impugnatura ad altezza spalle, e tiri su l’asta. Occhio però perchè se non lo fai correttamente carichi sulla colonna vertebrale, tieni le gambe un pochino piegate!!
Addominali: ti rimando qui al consiglio che ho dato nella stazna dedicata agli addominali a Franz.
Ripeto ancora: senza pesi sviluppare molto la massa di bicipiti, tricipiti e deltoidi è difficile. Con la sbarra attaccata al muro per i dorsali sei invece apposto. Puoi sostituire la sbarra da 10 kg con bottiglie piene, vialigie, zaini ecc… Ovviamente sarà un po’ più scomodo e rischierai di eseguire in maniera meno corretta gli esercizi.
Ps: ma allora mi ricordavo bene, sei di Bari! Lo sono anche io. Se ti va quando sei da queste parti e ti vuoi allenare possiamo vederci e farlo insieme. Nel caso dimmelo che ti dò la mia mail in privato
Pps: anche se non ti vuoi allenare, ti offro volentieri una birretta, sarebbe un piacere conoscerti di persona 
Ciao e buon allenamento!!