Aumento Forza E Massa Muscolare

generale
#1

La Mia Scheda Di Allenamento



Lavorare Con Il 70% Del Carico (togli Il 30% Al Massimale)







Lunedi’



• Pettorali:


  1. Panca Piana 3x6 (70kg)
= Superserie
1. Croci Panca Piana 3x6 (40kg)
= Superserie

2. Panca Alta 4x12-10-8-6 (45kg-50kg-55kg-60kg)

3. Croci Panca Inclinata 3x10 (40 Kg)



• Bicipiti:

1. Bilanciere Panca Inclinata 3x6 (28kg)--superserie
1. Manubri Alternati 3x6 (12kg)
superserie

2. Curl Bilanciere 4x12-10-8-6 (35kg-40kg-45kg-50kg)

3. Concentrato 3x10










Mercoledi’


Spalle:

1. Lento Dietro 3x6 (45kg)
= Superserie
1. Alzate Laterali 3x6 (10kg)
= Superserie

2. Lento Diertro Manubri 4x12-10-8-6 (16kg-18kg-20kg-22kg)

3. Alzate A 90° 4x12 (5kg)



Tricipiti:

1. French Press 3x6
superserie
1. Spinte In Basso Presa Inversa 3x6
superserie

2. Spinte In Basso 4x12-10-8-6 (40kg-45kg-50kg-55kg)

3. Spinte In Basso Corda 3x10 (30kg)














Venerdi’


Dorsali:

1. Lat Machine Dietro 4x6 (60kg)
superserie
1. Pulley Basso 4x6 (55kg)
superserie

2. Rematore Manubrio 4x12-10-8-6 (16-18-20-22kg)

3. Trazioni Alla Sbarra 4xmax
#2

se nn avete attrezzi o nn andate in palestra, comprate una sbarra per le trazioni (costa 12 euro) e allenate contemporaneamente BRACCIA, SPALLE , DORSALI E ADDOMINALI E PETTO. Da usare 3 volte a settimana, giorni alterni, perchè il muscolo ha bisogno di crescere. Se vi allenate ogni gioni le fibre nn hanno il tempo di crescere e si ha l’effetto contrario.

Fate 3 ripetizioni fino allo svinimento(massimale), acquisterete una molta forza i poche settimane. Usate ogni giono un impugnatura diversa(sono 2 cmq)

Prima, pero’, dovete riscaldarvi, perchè accuserete dolori alla schiena e hai tendini delle braccia. Addoninali, qualche flessione(senza esagerare, perchè perderete la resistenza per effettuare le trazioni).



BUON LAVORO

#3

Ma sicuro che con le trazioni alla sbarra alleni in maniera consistente anche i deltoidi?

Il movimento è l’opposto di quello che si fa per i deltoidi (con i deltoidi si spinge un peso in su, con le trazioni invece spingi un peso (il tuo corpo) in giù.

Non vedo dove i deltoidi siano utilizzati… A dirla tutta anche i pettorali non sono molto utilizzati.



Comunque aggiungerei che se le trazioni le fai con i palmi delle mani verso di te alleni di più le braccia (bicipiti soprattutto) e meno i dorsali (che comunque lavorano parecchio anche così).

#4

@kewin85 2700 wrote:

La Mia Scheda Di Allenamento



Lavorare Con Il 70% Del Carico (togli Il 30% Al Massimale)







Lunedi’



• Pettorali:


  1. Panca Piana 3x6 (70kg)
= Superserie
1. Croci Panca Piana 3x6 (40kg)
= Superserie

2. Panca Alta 4x12-10-8-6 (45kg-50kg-55kg-60kg)

3. Croci Panca Inclinata 3x10 (40 Kg)



• Bicipiti:

1. Bilanciere Panca Inclinata 3x6 (28kg)--superserie
1. Manubri Alternati 3x6 (12kg)
superserie

2. Curl Bilanciere 4x12-10-8-6 (35kg-40kg-45kg-50kg)

3. Concentrato 3x10










Mercoledi’


Spalle:

1. Lento Dietro 3x6 (45kg)
= Superserie
1. Alzate Laterali 3x6 (10kg)
= Superserie

2. Lento Diertro Manubri 4x12-10-8-6 (16kg-18kg-20kg-22kg)

3. Alzate A 90° 4x12 (5kg)



Tricipiti:

1. French Press 3x6
superserie
1. Spinte In Basso Presa Inversa 3x6
superserie

2. Spinte In Basso 4x12-10-8-6 (40kg-45kg-50kg-55kg)

3. Spinte In Basso Corda 3x10 (30kg)














Venerdi’


Dorsali:

1. Lat Machine Dietro 4x6 (60kg)
superserie
1. Pulley Basso 4x6 (55kg)
superserie

2. Rematore Manubrio 4x12-10-8-6 (16-18-20-22kg)

3. Trazioni Alla Sbarra 4xmax


Non mi convince.

1) Non vedo le gambe.:confused: Non venirmi a dire che le gambe le hai già grosse e forti perchè hai giocato o giochi a calcio.:D
2)Troppe serie. 8-10 serie al massimo per i gruppi grandi (quadricipiti, pettorali, dorsali),e 5-6 serie per i gruppi piccoli (bicipiti, tricipiti).

16 serie per i dorsali e 13 per i tricipiti le trovo un eccesso più dannoso che inutile.

3) Inserire una routine piramidale 12-10-8-6 non all' inizio, ma al terzo esercizio per gruppo, mi sa un controsenso. Il set piramidale serve per preparare il muscolo al carico crescente, devi farlo al primo esercizio, ad esempio, per i pettorali, sulla panca piana. Quando arrivi alla panca inclinata i muscoli sono già caldi, puoi benissimo sparare un 3*6 con carico submassimale, inutile ripartire dal set da 12 con carico basso.

4) 20 kg per manubrio sulle croci sono eccessivi, si tratta di un esercizio di isolamento da fare con carico moderato e stile impeccabile : per lavorare bene con 20 kg di croci, dovresti stare a 90 kg di panca piana.

Ecco la mia.

1 - Pettorali , tricipiti
Panca piana (3*8), spinte con manubri su panca inclinata (3*8),croci su panca inclinata (3*8)
French press con manubrio 3*10, Spinte al cavo 3*10

2-Dorsali, bicipiti
Lat machine (3*8), rowing (3*8), rematore con manubrio (2*10), pullover (2*10) ;
Curl alternato con manubrio (3*8-10), Curl concentrato (2*10-12)

Spalle,gambe

Squat (4*8-10), Leg Extension (4*10), Leg Curl (4*10), Spinte al multipower per polpacci (3*20) ;
Lento con manubri (4*8-10), alzate laterali (3*10), alzate laterali a 90° (3*10).

Ciao