Qualcuno di voi va in palestra a fare pesi? sono curioso di sapere se qualcuno di voi segue una dieta particolare
sp33kix;821 wrote:
Qualcuno di voi va in palestra a fare pesi? sono curioso di sapere se qualcuno di voi segue una dieta particolare
io per ora sto facendo esercizi a corpo libero con pesi a casa (ho imparato i basilari e me la cavo così. ma se sei a 0 e non sai come farli, è importante farli in palestra perchè i trainer possono correggerti all'inizio), in realtà non credo sia indispensabile una dieta particolare, l'importante è la costanza, fare esercizio in modo continuativo almeno 3 giorni alla settimana.
mi rimetto comunque ai consigli di Oneironaita che in materia è certamente più esperto di me.
@aptero 826 wrote:
io per ora sto facendo esercizi a corpo libero con pesi a casa (ho imparato i basilari e me la cavo così. ma se sei a 0 e non sai come farli, è importante farli in palestra perchè i trainer possono correggerti all’inizio), in realtà non credo sia indispensabile una dieta particolare, l’importante è la costanza, fare esercizio in modo continuativo almeno 3 giorni alla settimana.beh che io sappia nel periodo di massa bisogna fare una dieta iperproteica… non è che seguo una dieta particolare ma mangio molto tonno, carne, uova, bresaola (ma ovviamente anche pasta e verdura :D)
mi rimetto comunque ai consigli di Oneironaita che in materia è certamente più esperto di me.
sp33kix;835 wrote:
beh che io sappia nel periodo di massa bisogna fare una dieta iperproteica... non è che seguo una dieta particolare ma mangio molto tonno, carne, uova, bresaola (ma ovviamente anche pasta e verdura :D)
sì, la carne va benissimo in questo senso, ma personalmente va un po' a cozzare con la mia idea di alimentazione, troppa carne non fa benissimo :D
ma io sono un salutista, paranoico, tu fregatene ;)
Beh la risposta che ti ha dato aptero è guista, in quanto in palestra ti insegna un trainer.
Se a casa vuoi costruire un buon fisico ci sono molti esercizi che puoi fare (se mi danno il permesso ti posso linkare un mio post a riguardo).
Inoltre un libro che mi è stato molto utile a riguardo è “La scienza del natural bodybuilding” di C.Tozzi in riedizione su il giardino dei libri.
Li ci sono diete “semplici” e viene trattato il modo di fare massa naturalmente e di definirsi.
Io al tempo avevo fatto un ottimo fisico soltanto prendendo proteine in polvere e "urtando coi pesi in palestra"
Adesso invece mi alleno a casa con esercizi orientati più al benessere che al “bicipite o pettorale”
Ciao cari
eh ma io non voglio le proto in polvere e nemmeno prendere altre cose… riguardo a quello che faccio in palestra è una classica scheda per massa da 3 giorni a settimana, in ogni caso so benissimo che con panca, bilanciere e due manubri uno può fare tutto
si ma se leggi quel libro oppure ti informi un pò su internet saprai che (dipende dai fisici ) nel 70-80 % dei casi nel natural bodybuilding per fare massa 3 gg a settimana sono troppi… è meglio 2 giorni, intensi ma sedute brevi…e recuperare bene mangiando molto (ovvero fare anche 6 pasti al giorno) e tenere alto i carbo (anche se qui allora si va troppo sul “prof”).
esempio, fai due giorni e accorci la scheda facendo solo gli esercizi fondamentali…squat libero, panca piana, panca stretta(tricipiti), 1 curl (x bicipiti), 1 addominali, traz. alla sbarra o lat-machine (dorsali), alzate cn manubri (spalle).
es. giorno 1: panca piana, panca stretta, alzate cn manubri, addominali.
giorno 2: squat, traz.sbarra, curl bicipiti
sono dei ottimi abbinamenti di gruppi muscolari… fai stretching dopo ogni seduta e stop anche se ti sembra poco o hai ancora voglia di alzare (semmai aumenta i pesi la sett. dopo)(importante tieni un piccolo diario dei pesi, che incrementerai)
@timzen 855 wrote:
si ma se leggi quel libro oppure ti informi un pò su internet saprai che (dipende dai fisici ) nel 70-80 % dei casi nel natural bodybuilding per fare massa 3 gg a settimana sono troppi… è meglio 2 giorni, intensi ma sedute brevi…e recuperare bene mangiando molto (ovvero fare anche 6 pasti al giorno) e tenere alto i carbo (anche se qui allora si va troppo sul “prof”).
esempio, fai due giorni e accorci la scheda facendo solo gli esercizi fondamentali…squat libero, panca piana, panca stretta(tricipiti), 1 curl (x bicipiti), 1 addominali, traz. alla sbarra o lat-machine (dorsali), alzate cn manubri (spalle).
es. giorno 1: panca piana, panca stretta, alzate cn manubri, addominali.
giorno 2: squat, traz.sbarra, curl bicipiti
sono dei ottimi abbinamenti di gruppi muscolari… fai stretching dopo ogni seduta e stop anche se ti sembra poco o hai ancora voglia di alzare (semmai aumenta i pesi la sett. dopo)(importante tieni un piccolo diario dei pesi, che incrementerai)
grazie provvederò a informarmi meglio
ciao, anche io mi alleno a casa, giustamente devi imparare prima l’esecuzione corretta degli esercizi e all’inizio concentrarti più su questa che sul peso. Come dice Timzen al contrario di quello che si crede normalmente per mettere massa non bisogna sfondarsi di esercizi ma al contrario cercare di limitarli il più possibile facendo quelli che coinvolgono il maggior numero di fibre muscolari possibile.C’è addirittura chi dice che basterebbe fare panca squat e stacchi. Un’ altra cosa dove molti sbagliano è quella di trascurare le gambe che invece sono fondamentali per un buon sviluppo muscolare, l’allenamento delle gambe infatti produce un aumento del testosterone. E’ stato stimato che allenando le gambe la crescita muscolare aumenti del 30%. Io ti consigli di fare i classici tre giorni a settimana con sedute brevi suddividendo il lavoro così:
1- Petto, bicipiti
2- schiena- tricipiti
3 Spalle- gambe
Un’altra convinzione sbagliata è che per mettere massa bisogna fare serie brevi con carico altissimo, in realtà questo è solo parzialmente vero perchè non tutti abbiamo la stessa genetica, i muscoli sono infatti formati da fibre bianche (atte a compiere grossi sforzi) e da fibre rosse (atte a garantire la resistenza) in percentuale variabile da persona a persona per questo ognuno dovrebbe calibrare l’allenamento su se stesso, cosa che si riesce a fare solo con molta esperienza.
Per quanto riguarda la dieta una giusta alimentazione è fondamentale e senza non si va da nessuna parte.Non serve sfondarsi di proteine ma bisogna assumere anche la giusta quantità di carboidrati e grassi(insaturi), gli integratori se l’alimentazione è corretta non servirebbero anche se possono aiutare in caso non si riesca a fare tutti i pasti…Sto perdendo il filo del discorso… 
se ti serve qualcosa chiedi pure…sulla teoria sono abbastanza ferrato. CIaOOO
ciao grazie anche a te della risposta riguardo alla suddivisione del lavoro in 3 giorni… è praticamente come la scheda che faccio ora in palestra… comunque rimango sempre molto insicuro riguardo all’alimentazione. Devo anche dire che è un mese che sto mangiando di tutto e più di prima ma al posto di prendere peso lo sto perdendo… non pretendo di vedere risultati con un mese di palestra ma non capisco il perdere peso…
Anche io ho grossa difficoltà a mettere massa a causa di un metabolismo molto veloce, il consiglio che ti posso dare è di fare sei pasti al giorno :
-colazione: deve essere molto sostanziosa, ad esempio una tazza di latte con cereali, una fetta di pane e marmellata, un frutto o un succo, e un po’ di frutta secca (tipo noci ecc…)
-spuntino di mezza mattinata (panino con bresaola, tonno, prociutto sgrassato)
- pranzo (piatto di pasta, secondo di carne e contorno di verdure abbondante)
-spuntino di metà pomeriggio ( panino con bresaola ecc, frutta abbondante)
- cena ( qualcosa di proteico a scelta fra carne legumi tonno uova ecc, contorno di verdure, formaggio e qualche fetta di pane)
-spuntino pre nanna (frutta, o una tazza di latte)
Naturalmente devi calibrare la dieta sul tuo metabolismo basale per quanto riguarda i carboidrati, per le proteine invece non superare i 2-2,5 grammi x Kg di peso corporeo.
Altro consiglio, nei giorni in cui ti alleni prima di iniziare assumi qualcosa di proteico e carboidrati a basso indice glicemico(frutta ad esempio escluse le banane), dopo l’allenamento invece devi assumere proteine e carboidrati ad alto indice glicemico(ad esempio banane).
Mi dici qualcosa sulla tua attuale situazione : peso, altezza, percentuale di massa grassa…se stai perdendo peso presumibilmente non hai adeguato la tua dieta all’aumento di fabbisogno derivante dall’allenamento e probabilmente eccedi anche con gli esercizi…posta pure la tua scheda di allenamento.
Ragazzi per quanto riguarda il mettere massa, ho sempre saputo che il segreto sia nell’allenare i gruppi muscolari più grossi, come pettorali, dorsali e gambe, arrivando a fine allenamento completamente esausti. Questo è scientificamente spiegabile con la produzione di testosterone da parte dell’organismo, in seguito alla sollecitazione delle fibre muscolari, nelle zone in cui abbondano. La produzione di testosterone crea un effetto a catena, poichè, maggiore è la percentuale dello stesso nel sangue, maggiore sarà la crescita delle nostre fibre muscolari.
Per quanto riguarda l’alimentazione, consiglio, nei periodi in cui si vuol mettere massa, di mangiare tutto! Esattamente, carne, pasta, pane, verdura, frutta, pesce, in tutti i modi possibili ed immaginabili(tranne che fritti/e :)), evitando di abbondare di sale ed olio ed evitando di usare salse come ketchup e maionese. Inoltre sarebbe consigliato ridurre al minimo il consumo di dolci.
Per quanto riguarda l’allenamento, il tutto sta nell’acquisire un pò di esperienza, frequentando una palestra ed un buon istruttore, comprendere la composizione delle nostre fibre muscolari( rosse o bianche) e creare il proprio metodo di allenamento.
Le fibre rosse, ho notato che crescono eseguendo modalità di allenamento piramidale:
4 serie per ogni esercizio; la prima serie da 10 ripetizioni, la seconda da 8, poi 6, ed infine 4. Passando da una serie all’altra si deve aumentare il carico. Cercate di aumentarlo in maniera razionale pensando che l’obiettivo sia quello di terminare sempre e correttamente tutta la seduta di allenamento.
Le fibre bianche invece vengono stimolate eseguendo poche serie ma con molteplici ripetizioni e mantenendo il carico costante. Per esempio 3 serie da 20-25 ripetizioni.
Non a caso le fibre bianche sono quelle che danno resistenza, quelle rosse invece sono quelle che contribuiscono alla forza ed all’esplosività.
In natura i bianchi e le popolazioni dell’Africa orientale sono maggiormete caratterizzati da fibre bianche; infatti i bianchi sono i migliori nelle gare di resistenza, come il nuoto o le maratone;
I neri invece, dell’africa occidentale sono maggiormente dotati di fibre rosse. Non a caso sono sempre sti jamaicani a vincere i record di velocità sui 100 metri. (Questo anche perchè i jamaicani odierni sono il frutto di una forzata selezione “naturale”, voluta dalla tratta degli schiavi; immaginate un pò, dover vivere senza alcuna precauzione igienica, con pochissimo cibo e dover lavorare fino allo stremo delle forze… chi sarebbe sopravvissuto, se non gli uomini dalla genetica migliore?)
Ritornando all’allenamento andate 3 volte in palestra, fate un buon riscaldamento e dividete i gruppi muscolari in questo modo:
1° giorno: petto-bicipiti
2° giorno: dorsali-tricipiti
3° giorno: gambe-deltoidi
diciamo alcune cose per i meno esperti e quello che ho imparato io:
deltoidi -> spalle (non so quanti li conoscano in fondo :D)
non sottovalutate i trapezi (tirate al mento e scrollate in quest’ordine), sono i muscoli che tengono il petto in fuori
nuoto e palestra sono antagonisti per certi aspetti: a prescindere dal fatto che farli insieme è quasi un suicidio (provateci e confermerete :D) il fatto è che il nuoto brucia (se vogliamo usare questo termine) in parte i muscoli che mettete su in palestra e li “allunga” (personalmente preferirei il nuoto, ci vuole molto più tempo ad ottenere gli stessi risultati… ma che risultati!)
dieta: iperproteica, si (basta che poi le proteine le usiate o col tempo si possono danneggiare fegato e reni), ma non ipercalorica, non necessariamente perlomeno
mettere su massa è una cosa, dimagrire un altra, quindi o una o l’altra (è possibile fare entrambe le cose ma non da soli, serve un esperto, e comunque ci si mette di più)
per dimagrire è possibile fare una dieta ipocalorica che fornisca un adeguato quantitativo di proteine, abbiati ad esercizi anaerobici al 60% circa della frequenza cardiaca massima (220-età mi pare, oltre non si consumano grassi, è una questione di come lavora il muscolo) e esercizi di sollevamento pesi che puntino ad un alta frequenza cardiaca (in tal caso dovete far tante ripetizioni con un peso medio, quindi scordatevi di fare massa o forza, è un altro tipo di allenamento! è l’errore che facevo io all’inizio)
per metter su massa beh, dieta iperproteica tenendo un occhio ai grassi, il mio personal trainer mi da una sorta di dieta in cui devo assumere circa 30g di proteine ogni 3-4 ore, notte esclusa, sia per mantenere il metabolismo in funzione che per assumere tutte le proteine che fisiologicamente il corpo può assorbire
sia chiaro che nel dimagrimento il trucco non è lavorare sugli esercizi ma sulla dieta ed il metabolismo, il grosso del lavoro viene da li
nb. seguite i consigli di un personal trainer, di un professionista, queste sono solo dritte frutto della mia esperienza (limitata in effetti :D)
allenamento: per mettere su massa conviene (almeno x la mia esperienza personale) fare prima esercizi che lavorino longitudinalmente rispetto alle fibre muscolari, poi trasversalmente (ma non so il perchè)
esempi:
panca piana -> croci per il petto
squat -> pressa per i quadricipiti
lat -> pulley per i dorsali
etc
scusa Cain, per i trapezi, tirate al mento e scrollate mi ricordi che esercizi sono?
allora
tirate al mento sono, col bilanciere dritto ed impugnatura stretta quelle che fai sollevandolo portando in alto i gomiti
per le scrollate usi i manubri (credo si possano fare anche col bilanciere ma non conosco il movimento esatto) tenuti all’altezza delle anche (in parole povere con le braccia allungate lungo il corpo) e ruoti indietro le spalle, facendo per bene un movimento ampio e completo
Io attualmente sotto la guida del mio insegnate di spada (che e anche un preparatore atletico ) seguo piu o meno questo programma
Bastone 1 minuto 1,30
Addominali 5 serie da 15 come voglio (faccio crunc o sit up inverso di solito)
5 serie da 10 di lat machine davanti ( carico 80 kg)
5 serie da 10 di lat machine dietro (carico 50 kg)
5 serie da 10 di pectoral machine (carico 55 kg)
5 serie da 10 di spinte petto (carico 80 kg)
Le ultime 2 a volte le vario con bicipiti con i manubri (12 kg a manubrio) e tricipiti al cavo (60 kg di carico)
Il tutto cmq con tempi di recupero brevi
Sempre dai 15 ai 25 minuti o di tapiroulant o ciclette
Per un totale di 55 70 minuti di allenamento
E per finire tutte le sere 1,15 di allenamento di spada o difesa personale.
Per spesso 3 volte alla settimana
Devo dire che nella parte alta del corpo (spalle dorsali braccia pettorali ) e la bassa (gambe) i risultati si fanno evidenti mentre la zona pancia dato che mi sto asciugando sembra più "molla "
Cmq tutto questo e per dire lo so che e dura ma volontà ragazzi e i risultatisi vedono .
P.S. Aggiungo che non faccio nessuna dieta specifica dato che considero il mangiare uno dei piaceri della vita
ciao a tutti
Aigor… GRAZIE!!
Ottimo il tenersi in forma.
Patetico volersi ingolfare di muscoli inutili, mangiando schifezze (vedi barattoloni proteici vari e altra roba).
Mangiate sano!! Fate sport! O comunque fate pesi in maniera naturale, giusta, equilibrata!!
Vi servono proteine? Fatevi na fiorentina in più, altro che quelle schifezze!!
Altrimenti diverrete schiavi della vostra esteriorità e vi bullerete pateticamente dei vostri muscolazzi come fanno gli sfigati del body building.
Si devo dire che mi fa tristissimo quando nello spogliatoio vedo tizi già muscolosi che si buttano in gola come fossero caramelle integratori proteici e robaccia simile preferisco metterci più tempo e fare senza aiuti “esterni”
Oltre ad ottenere un naturalissimo corpo e non un qualcosa che gli stessi fanatici del settore chiamano autoironicamente ‘freak’!