Sottolineo anche a casa, perché la cosa migliore E’ ANDARE IN PALESTRA, per alcuni motivi non trascurabili:
1- Si è costretti a mantenere l’impegno per via dell’iscrizione mensilità etc…
2- E’ un occasione sociale(ovvio non per cazzeggiare ma cmq si ha modo di legare con altra gente).
3- Se siete principianti un istruttore è utile, altrimenti ci si può fare male.
4- Importantissimo, la presenza di belle ragazze stimola il testosterone e l’orgoglio, vi MOTIVANO molto di più di quanto può accadere a casa, quindi ci si allena meglio, con più impegno e risultati.
5- Attrezzatura.
Detto questo vediamo un programma base senza fronzoli o cazzatelle che si può fare a casa.
Questa è l’attrezzatura:
- Un sbarra da fissare alla porta, o molto meglio quella da tassellare in corridoio.
- Due manubri leggeri, da 4-8kg-cad
- Guanti
- Tappetino per addominali
- un k way (optional)
PROGRAMMA:
Frequenza di allenamento consigliata:
Tutti i giorni, altrimenti non meno di 3volte a settimana.
Allenamento:
- Da 15min a 30min di corsa(fuori casa ovvio), è la base di ogni attività fisica, si deve svolgere anche in caso di pioggia(*k way), tutti i giorni, o al limite a giorni alterni.
- Gambe, affondi con i manubri, squat a corpo libero, ripetizioni a discrezione personale.
- Flessioni sulle braccia, almeno 3x10 (3 serie da 10 ripetizioni)
- Trazioni alla sbarra 3 serie fino a che si resiste, diciamo che se siete un minimo in forma 3x10 si fanno… (lavorano in modo intenso bicipiti, dorsali, estensori dita)
- Tricipiti alle panche (bastano due sedie) 4x15 (non ho inserito bicipiti con manubri, perché se fate bene le traz alla sbarra vi fate i bicipiti quanto due meloni)
- Alzate laterali con i manubri (4 X max) [un giorno laterali, poi frontali, e 90°]
- Addominali (3x max) + iperestensioni (3x max)
Questo allenamento può essere ottimo per chi ha già una buona struttura e si vuole mantenere senza spanzare, ma porta ottimi risultati anche a chi è all’inizio.
Poi dipende da persona a persona, il metodo è tutto. Se svolgete quotidianamente il programma oppure una volta ogni tanto… in ogni caso la corsa sta alla base, anche solo la corsa basta per portare un buon livello di benessere generale.
