Ciao ragazzi!!
Potete conisgliarmi che esercizi fare e sopratutto quante ripetizioni e quante serie?
Dispongo di manubri.
Ciao, dipende dal tuo stato di forma attuale, dai muscoli che vuoi sviluppare, e dai risultati che vuoi ottenere (massa? Definizione?)…
Descriviti un po’ che ti dò un po’ di dritte
Sai cosa Suppa?
Dovresti aprire un blog a riguardo :rolleyes:
@John 5733 wrote:
Sai cosa Suppa?
Dovresti aprire un blog a riguardo :rolleyes:
Ahahahahah!!
Arriva, arriva…
@John 5733 wrote:
Sai cosa Suppa?
Dovresti aprire un blog a riguardo :rolleyes:
Ahah
Comunque,allora mettiamo in chiaro,che mi manca qualche chilo per la forma perfetta).Vorrei fare DEFINIZIONE.
Sono 1.83 x 65 chili
Dunque, ti dò una dritta generale: per definire i muscoli bisogna TENDENZIALMENTE fare (se si fanno pesi) tante ripetizioni, con pesi molto inferiori al proprio massimale.
Esempio: voglio aumentare la massa dei pettorali? Bene, decido di fare la panca piana. Posto ad esempio che il mio massimale è 75kg, posso fare così: 10 ripetizioni con 50kg, poi 8 con 55kg, poi ancora 6 con 60kg e infine 4 ripetizioni con 65kg.
Voglio aumentare la definizione e la resistenza dei pettorali? Posso fare anche sempre la panca piana. Posto ancora il mio massimale a 75kg, posso fare 4 serie di 20 ripetizioni l’una con 35kg.
Utilizzando un peso molto inferiore al massimale, aumentando ovviamente il numero di ripetizioni, otterrò una maggior definizione muscolare. Più diminuisco il peso, e aumento le il numero di ripetizioni, più aumento la resistenza e la definizione.
Quindi nel tuo caso potresti fare 1 esercizio per ognuno dei 5 gruppi muscolari principali: pettora, dorsali, tricipiti, bicipiti, deltoidi, modificando i pesi in modo tale che tu riesca a effettuare 20-25 ripetizioni a serie, per 4 serie, per ogni esercizio.
Addominali a go-go (farli correttamente non è facilissimo, ma scriverò diversi articoli al riguardo sul nuovo blog), e dulcis in fundo, corsa.
Per la corsa se hai tempo e voglia puoi farti 1 oretta al giorno alla velocitĂ di 10km/h, ma questo dipende dalla tua forma attuale.
Se hai domande o dubbi, chiedi pure
@Suppaman 5757 wrote:
Dunque, ti dò una dritta generale: per definire i muscoli bisogna TENDENZIALMENTE fare (se si fanno pesi) tante ripetizioni, con pesi molto inferiori al proprio massimale.
Esempio: voglio aumentare la massa dei pettorali? Bene, decido di fare la panca piana. Posto ad esempio che il mio massimale è 75kg, posso fare così: 10 ripetizioni con 50kg, poi 8 con 55kg, poi ancora 6 con 60kg e infine 4 ripetizioni con 65kg.
Voglio aumentare la definizione e la resistenza dei pettorali? Posso fare anche sempre la panca piana. Posto ancora il mio massimale a 75kg, posso fare 4 serie di 20 ripetizioni l’una con 35kg.
Utilizzando un peso molto inferiore al massimale, aumentando ovviamente il numero di ripetizioni, otterrò una maggior definizione muscolare. Più diminuisco il peso, e aumento le il numero di ripetizioni, più aumento la resistenza e la definizione.
Quindi nel tuo caso potresti fare 1 esercizio per ognuno dei 5 gruppi muscolari principali: pettora, dorsali, tricipiti, bicipiti, deltoidi, modificando i pesi in modo tale che tu riesca a effettuare 20-25 ripetizioni a serie, per 4 serie, per ogni esercizio.
Addominali a go-go (farli correttamente non è facilissimo, ma scriverò diversi articoli al riguardo sul nuovo blog), e dulcis in fundo, corsa.
Per la corsa se hai tempo e voglia puoi farti 1 oretta al giorno alla velocitĂ di 10km/h, ma questo dipende dalla tua forma attuale.
Se hai domande o dubbi, chiedi pure
Provo a buttarmi giĂą una scheda allenamento e poi te la faccio vedere
10 km in un’ora di corsa sono nulla. Dovrebbero essere normali per una persona in salute e con un minimo di esercizio.
“Dovrebbero”, per l’appunto.
Secondo me l’80% degli uomini, in una fascia d’età tra i 18 e i 40 anni, non ci riesce mica…
Ovvio che avendo più dettagli sulla situazione personale potrei anche far schede accurate… Mica posso inventarmi le schede senza avervi mai nemmeno visto e senza nessuna notizia sulle vostre capacità !!
Cosa sia nulla e cosa sia impegnativo non è inoltre definibile.
Per te non è nulla; per qualcun altro è molto impegnativo.
Per te è impossibile fare la panca con 120 kili. Per alcuni, ti assicuro, è all’ordine del giorno.
10 km in un’ora sono poco piu’ che camminare “di fretta” e dovrebbero essere nulla per una persona con un po’ di allenamento e buona salute. 120 kg con la panca decisamente non sono alla portata di chi non ha ricevuto un training specifico per quello scopo.
Te l’assicuro: ce la farebbero MOLTI meno uomini di quanto pensi, purtroppo.
E non è molto delicato, soprattutto nei confronti di chi non è in forma come te, tacciare di “nullità ” un determinato esercizio, che magari per qualcuno è impegnativo.
Ovvio che il concetto dell’esercizio è: per la resistenza del muscolo, percorso pianeggiante (non in salita), velocità costante.
Se riesci a fare 1 ora a 16 km all’ora, tanto meglio, alebarg… Tanto meglio…
Non credere che sia così noramle correre 10 km bisogna vedere che giornata fai.
Io per esempio in palestra corro sulla 12 ora e inclinazione alta (dal 15 al 20 %) per una velocitĂ sui 6,5 kmh e dopo sono bello morto. (contanto che poi in genre faccio anche kendo che non e leggerissimo e vengo da una giornata di lavoro fisico pesante)
Dai su, ho solo detto la mia opinione come la direi ad un amico. Siamo qui per migliorarci quindi bisogna avere una visione realistica delle cose. Prova a digitare su google 10km in un’ora e vedi cosa ti viene.
Se poi qualcuno si e’ sentito offeso chiedo scusa.
Si forse non ho specificato che io intendevo corsa in piano fatta come esercizio a se stante, da persona che fa un lavoro medio-sedentario.
Ciao,ti faccio vedere la mia vecchia scheda,più che altro la usavo per mantenermi in allenamento,dopo 2 anni di palestra.Sicuramente non potevo avere grandi risultati.La mia età è 17 anni
183 CM X 65 KG
Bicipiti 3x20 10 Kg
Crunch 3x15(ogni serie una diversa tipologia)
Avambracci 3x20 10 Kg
Squat 5x20
Flessioni 4x10
Due giorni alla settimana posso utilizzare anche macchinari 
Bicipiti: fa 4 serie da 20 ripetizioni l’una. Prova con 15 kg. Devi arrivare all’ultima serie che quasi non ce la fai, ovvero il muscolo dev’essere davvero stanco.
Addominali: fa 5 serie da 50 ripetizioni l’una. Se non ce la fai ad arrivare a 50 semplicemente fa tante ripetizioni, in ogni serie, quante ne riesci a fare. Fino a sfinimento quindi. Se invece ce la fai ad arrivare a 50, fanne 50 a serie
Avambracci: li toglierei proprio.
Squat: 5 serie da 20-25 ripetizioni l’una direi che vanno abbastanza bene.
Flessioni: 4x20. Stesso discorso fatto per gli addominali: se non ce la fai a farne 20, fanne, in ogni serie, tante quante ne riesci a fare (non oltre le 20 logicamente).
I macchinari sono meno efficaci degli esercizi a corpo libero. Quindi prediligi sempre, chessò, la vecchia panca piana o le flessioni per i pettorali, invece di evoluti macchinari che guidano totalmente la direzione e il movimento.
Aggiungerei inoltre:
Deltoidi: carichi sulle spalle 10 kg e sollevi le braccia, 4 serie da 20 ripetizioni.
Dorsali: sollevamenti alla sbarra. Fanne 4 serie, tante ripetizioni quante ne riesci a fare (devi sollevarti senza dondolare e per bene, fino alla parte superiore del petto).
@Suppaman 5962 wrote:
Bicipiti: fa 4 serie da 20 ripetizioni l’una. Prova con 15 kg. Devi arrivare all’ultima serie che quasi non ce la fai, ovvero il muscolo dev’essere davvero stanco.
Addominali: fa 5 serie da 50 ripetizioni l’una. Se non ce la fai ad arrivare a 50 semplicemente fa tante ripetizioni, in ogni serie, quante ne riesci a fare. Fino a sfinimento quindi. Se invece ce la fai ad arrivare a 50, fanne 50 a serie
Avambracci: li toglierei proprio.
Squat: 5 serie da 20-25 ripetizioni l’una direi che vanno abbastanza bene.
Flessioni: 4x20. Stesso discorso fatto per gli addominali: se non ce la fai a farne 20, fanne, in ogni serie, tante quante ne riesci a fare (non oltre le 20 logicamente).
I macchinari sono meno efficaci degli esercizi a corpo libero. Quindi prediligi sempre, chessò, la vecchia panca piana o le flessioni per i pettorali, invece di evoluti macchinari che guidano totalmente la direzione e il movimento.
Aggiungerei inoltre:
Deltoidi: carichi sulle spalle 10 kg e sollevi le braccia, 4 serie da 20 ripetizioni.
Dorsali: sollevamenti alla sbarra. Fanne 4 serie, tante ripetizioni quante ne riesci a fare (devi sollevarti senza dondolare e per bene, fino alla parte superiore del petto).
Grazie Suppa,me la stampo e inizio da oggi
Ok fammi saere come va se hai bisogno, che la personalizziamo ulteriormente.
Non perdo tempo, ho già ripreso oggi a fare questa tabella, il problema rimane sempre l’alimentazione :), devo mettere su massa, perchè così non va bene
@VinDiesel 6680 wrote:
Non perdo tempo, ho già ripreso oggi a fare questa tabella, il problema rimane sempre l’alimentazione :), devo mettere su massa, perchè così non va bene
E’ il primo giorno che riprendo, 20x4 da 15 KG(Bicipiti) non c’è la faccio mi fermo a 2 serie,devo meno ripetizioni