ciao ragazzi , mi sono iscritto in palestra da 1 mese che frequento 3 volte a settimana. lune, mercole e venere. mi aiutate a fare una scheda per ingrassare perche sono magro e voglio mettere su massa
Le scheda di alimentazione sono ovviamente strettamente personali, e dipendono da costituzione fisica, peso, altezza, oltre che dal metabolismo personale e dall’allenamento che si affronta.
Tu sei alto 1.83 e pesi 62 chili.
Quindi è EVIDENTE che ti farebbe bene metter su qualche chiletto.
Considera che per quanto riguarda la massa muscolare le proteine sono ciò che maggiormante ti serve, per nutrire muscoli affaticati dall’allenamento, e rinforzarli.
Direi che quindi la carne non dovrà mancare.
Occhio a non esagerare, perchè l’eccesso di acido urico è negativo, quindi non farti mezzo chilo di carne al giorno!! 
Le uova son anche molto nutrienti e pesanti, quindi suggerisco 2 uova in tegamino ALLA SETTIMANA cucinate così: albume ben cotto, tuorlo crudo (appena lo metti sul tegamino, spegni il fuoco). Non esagerare con le uova!! 2 A SETTIMANA andranno benissimo!!
Per l’ingrasso, andrà bene mangiare anche carboidrati con condimenti vari. Mangiane senza problemi, quando ne hai voglia.
Occhio solo a non esagerare troppo con l’olio soffritto, un vero e proprio concentrato di grassi
Quindi direi: mangia carne, pasta e pane, sii fantasioso nella preparazione dei cibi, ovviamente frutta e verdure fan sempre benissimo (specie se cotte).
Ricorda di mangiar la carne 3 volte a settimana.
Il pesce infine, che è un prodotto ottimo, potrai mangiarlo quante volte vuoi!!.
ciao Vin, escludi di ottimizzare la tua massa magra così com’è? in altre parole: perchè non esprimere al massimo un corpo “naturalmente” magro dandosi agli sport di fondo come corsa o ciclismo? Potresti prenderla in considerazione. Molti ciclisti lottano in continuazione per mantenere il peso entro certi limiti. E’ chiaro che la mie sono considerazioni fatte senza tener conto delle tue passioni, e ho pochissime indicazioni sulle tue caratteristiche fisiche, metaboliche, muscolari…però credo che avere come obiettivo “avere più muscoli” o “mettere su peso” sia un po’ poco produttivo e poco motivante. Se inizi a fare ciclismo, dopo 6 mesi di pratica assidua 3/4 volte a settimana, con i parametri fisici che hai (alto e magro), potresti avere già obiettivi agonistici importanti, che potrebbero diventare una passione (e potresti avere anche un chiletto di cosce in più, che non è poca cosa). Però ripeto, bisogna vedere i tuoi obiettivi. Per come la vedo io, un metabolismo che, così a occhio, macina tutto come il tuo è invidiabile, è un dono. 
Allora :
COLAZIONE :
Non ho idee, sono allergico ai latticini. La mattina mangio le fette biscottate con la marmellata e un bicchiere di succo d’arancia confezionato. Mi rendo conto che fa schifo come mangio. Consigli
SPUNTINO:
Evito i salumi, patatine e mi faccio un panino con il salmone . BUONISSIMO
PRANZO
Mangio sempre la pasta condita in modo vario.
Mangio al carne. Ora il problema sono le quantità
Mangio quasi mai verdura. A me piace la lattuga e i pomodori.
SPUNTINO
Tonno
Panino con il salmone
CENA
Mangio la pasta.
E di solito ancora carne.
Niente verdura
MANCA ANCHE LA FRUTTA
Comunque sto frequentando regolarmente la palestra dal 3 di settembre
3 VOLTE ALLA SETTIMANA
lunedi : crunch 3x20. ; crunch obliqui 3x20 ; panca piana manubri pettorali 3x8x12kg ; pectoral machine 3x10x30kg ; panca inclinata manubri pettorali 3x12x10kg ; bicipiti 3x8x10kg ; poi faccio un altro esercizio alle macchine 3x10x25kg per i bicipiti
Per l’alimentazione, mio caro, mangi già tutto in abbondanza: pasta addirittura 2 volte al giorno, condimenti, panini ecc.
Purtroppo ci sono casi in cui nonostante diete varie, abbondanti e piene di carboidrati grassi e condimenti, non si ingrassa.
Dipende dal metabolismo di ognuno di noi.
Un mio caro amico, alto 1 e 85, pesa quanto te.
E’ andato da dietologi che gli han prescritto una dieta tipo la tua, con molti carboidrati e zuccheri; ha iniziato ad andare in palestra, ecc… Ma ha preso solo 2-3 kili, e poi si è fermato…
Però l’allenamento che fai con i pesi non è indicato per la massa: dovresti effettuare un numero più limitato di ripetizioni, con pesi più grandi.
Leggi l’articolo sulla massa, presente su valetudine.com, e se hai altri dubbi apri pure un topic nella stanza dell’attività fisica del forum