con la bella stagione vorrei fare qualcosa a livello fisico per la "prova costume"
Se non mi ricordo male Suppa era un esperto per quanto riguarda palestra, fisico, schede e quant altro.
dico la mia situazione attuale: alto 1,81m x 68,5 kg.
Ho un fisico piuttosto slanciato, abbastanza asciutto. Gli addominali si vedono e sono ben allenati, ma è complice anche il fatto che sono molto magro.
Eviterei qualsiasi esercizio per la parte bassa del corpo, semplicemente non penso di averne bisogno con 3 allenamenti di calcio più partita ogni settimana.
Vorrei concentrarmi sul potenziamento della parte alta(pettorali, addominali, avambracci e bicipiti) perchè anche a causa dello sport è meno allenata.
Non qualcosa di esasperato perchè io già così sono magro e mi piaccio, è giusto per essere un po più definito e avere un tantino in più di petto(quasi inesistente) e braccia(vorrei un po più di muscoli).
Per quanto riguarda l’alimentazione, non è molto curata da me, mangio moltissima carne e pasta, saltuariamente dolci, poca coca o patatine ecc, poca verdure, zero frutta.
ditemi voi, io vorrei riuscire a fare tutto in casa con dei manubri di diverso peso, in palestra non voglio andarci anche causa impegni.
Si accettano anche spiegazioni per quanto riguarda gli esercizi 
Allora , io ti posso dare qualche consiglio base, dato che un po’ mi sono appassionato agli esercizi fisici.
Anzitutto per quanto riguarda il materiale per eseguire gli esercizi, se ti rechi da Decathlon con 30 euro ti compri 2 manubri da 10 KG ciascuno. Essendo i pesi intercambiabili sono molto comodi. Oppure puoi prenderne solo uno, costa 15 euro , e ti compri qualche disco aggiuntivo per arrivare a 15 KG, i dischi aggiuntivi costano 1.80 al kilo.
Allora il consiglio è, come direbbe Suppa , devi fare 4 serie per ogni gruppo muscolare e 8/10 ripetizioni, devi calibrare tu il peso del manubrio , in modo tale da arrivare alla fine della quarta serie allo sfinimento.
Io consiglio come scheda, ed è quello che sto facendo:
BICIPITI: 4 X 10 X 15KG
TRICIPITI: 4 x 15 Puoi semplicemente usare una sedia, appoggiarti con le mani alle due estremità della sedia e con i piedi per terra. Con la forza delle braccia portare su e giù il peso del tuo corpo, sfiorando con i glutei il pavimento.
ADDOMINALI: 4X50
PETTORALI: 4 x 20 Puoi farli sia con i manubri oppure con le classiche flessioni.
Oppure se sei abbastanza allenato, compri la parallele costa 20 euro da Decathlon l’attacchi alla porta e sei a posto. Perché come dice Suppa alzando il tuo peso corporeo alleni il corpo in modo ottimale.
Per quanto riguarda l’alimentazione lascio ad altri perchè è molto complicata come cosa.
@kay23 7435 wrote:
[…]Suppa era un esperto per quanto riguarda palestra, fisico, schede e quant altro.[/quote]
Innanzitutto no, non sono un esperto di schede. Ho “solo” fatto anni di sport, e mi son trovato a bazzicare anche palestre, in cui ho appreso (sia vedendo gli allenamenti altrui che informandomi da personal trainer) i parametri base secondo cui indizzare gli allenamenti con i pesi.
Parlando con kay è venuto fuori che vuole aumentare poco la massa senza sacrificare la definizione.
Per quanto riguarda la parte alta dovrà allenare 5 gruppi muscolari:
Bicipiti (sollevamenti del bilancere)
Tricipiti (puoi fare l’esercizio consigliato da Vin)
Deltoidi (poggi il bilancere sulle spalle e lo spingi verso l’alto)
Pettrali (panca piana)
Dorsali (non è facilissimo allenarli con il bilancere; se hai una sbarra ciu appenderti è meglio, altrimenti dimmelo ce ti spiego come fare coi pesi)
2 volte (in questo caso anche 3, dato che l’allenamento è più incentrato sulla resistenza muscolare), a settimana dovrai fare 1 esercizio per ognuno di questi gruppi muscolari.
Per aumentare di definizione e poco di massa andranno bene 4 serie da 16 ripetizioni l’una per ogni gruppo muscolare.
L’importante è che porti il muscolo allo sfinimento, ovvero che calibri il carico in modo che tu nno riesca a fare, nell’ultima serie, nemmeno una ripetizione in più. Se vedi che ci riusciresti, devi aumentare il carico.
Quote:Per quanto riguarda l'alimentazione, non è molto curata da me, mangio moltissima carne e pasta, saltuariamente dolci, poca coca o patatine ecc, poca verdure, zero frutta.
Aggiungi verdura e frutta, che soprattutto con il caldo sono ancora più iportanti, e sei apposto.
dunque, per quanto riguarda gli attrezzi, devo ancora comprare tutto. Non ho inenzione di trasformare la mia cameretta in una palestra ambulante, ma qualcosa dovrò pur comprare :D. per il bilanciere e la panca piana ho un amico che è attrezzato e posso chiedere a lui. Per i manubri pensavo di prenderli 2 o 3 con pesi diversi(chesso 5, 8, 10 kg).
Per gli esercizi, apparte quelli citati da Vin, non so fare una mazza. 
poi ho 2 domande:
-ognuna delle 3 serie da 16, che dovrei fare 3 volte a settimana per ogni "gruppo muscolare"se non erro, devono avere carichi diversi(la prima x, la seconda serie y e la terza z) oppure devono essere fatte tutte al carico massimo?
-quanto riposo c’è tra una serie e l’altra? e tra i vari gruppi muscolari?
@kay23 7498 wrote:
-ognuna delle 3 serie da 16, che dovrei fare 3 volte a settimana per ogni "gruppo muscolare"se non erro, devono avere carichi diversi(la prima x, la seconda serie y e la terza z) oppure devono essere fatte tutte al carico massimo?[/quote]
4 serie, non 3. Con stesso carico.
Il lavoro piramidale, con aumenti di carico, lo potrai fare dopo che sarai allenato. Inutile farlo da ora.
Quote:-quanto riposo c'è tra una serie e l'altra? e tra i vari gruppi muscolari?
1 minuto e mezzo, non di più, tra una serie e l'altra. Tra un gruppo muscolare e l'altro quanto vuoi.
Per la descrizione degli esercizi dovrebbero già esserci in qualche altro thread. Se non le trovi fammi sapere.
ultima domanda…I manubri li devo comprare del massimo carico che riesco a sollevare??
perchè con il massimo carico(chessò 10/12 kg) più di 5 ripetizioni non riesco, e quindi le 4 serie da 16 vanno a farsi benedire…
Immagino che devo trovare il peso giusto per fare 16 ripetizioni ed essere esausto alla 16esima ripetizione della prima serie, giusto?
ILLUMINATEMI!
i manubri li trovi senza pesi, i dischi in ghisa li metti te, così puoi modificare e personalizzare il peso da sollevare di volta in volta, aumetnandolo quando aumetna acneh il tuo massimale