Eh ma quella scheda andrebbe bene per la definizione e la forza resistente, non tanto per la massa…
Vuoi puntare sulla massa, sulla definizione, o su una via di mezzo? 
Io ho bisogno di mettere su grasso 
e poi definirlo quel grasso : D
Hai bisogno di mettere su massa, e poi definirla. Quindi non devi lavorare con pesi bassi e alto numero di ripetizioni, ma devi allenarti con pesi maggiori, e un numero di ripetizioni pari a 7-8.
Quindi per ogni gruppo muscolare, fa 4 serie da 8 ripetizioni l’una.
Calibra il peso in modo tale che le prime 3 serie riesci a farle, ma arrivato alla 4° serie, alle ultime ripetizioni che non ce la fai da solo, e devi essere aiutato (leggermente) un po’ da qualcuno.
Se ti accorgi che con un determinato peso riesci a fare tranquillamente le 4 serie, devi aumentarlo.
Se hai dubbi ulteriori fammi sapere!!
uhm, a me avevan detto di alzare il peso e diminuire le ripetizioni ad ogni serie, fino ad arrivare all’ultima serie a fare 1 o 2 sollevamenti soli, ma con un peso prossimo al massimale
è una valida alternativa alle 7-8 ripetizioni con peso costante, oppure sono stato istruito male?
Scheda:
Addominali : 4x10
Bicipiti: 4x10x10KG
Flessioni: 4x10
Tricipiti: 4x10
Squat: 4x10 con carico 10 KG
Poi due volte a settimana ho la disponibilità di usare la palestra, la uso i macchinari, sempre con il solito criterio, 4 serie da 8 ripetizioni
Se hai un fisico magro magro e magari poco allenato, non consiglierei di iniziare subito a lavorare con pesi massimali (ovvero il peso massimo che riesci a sollevare una sola volta), perchè potrebbero risentirne le articolazioni poco allenate.
Mi pare più saggio cominciare così quindi
Esercizi per i polsi? Renderli più potenti
ci sono anche le molle “hand grip”
"Scheda:
Addominali : 4x10
Bicipiti: 4x10x10KG
Flessioni: 4x10
Tricipiti: 4x10
Squat: 4x10 con carico 10 KG"
Gli addominali sono troppo pochi. Davvero non riesci a farne di più? Prova a fare 4 serie, con più ripetizioni che riesci (fino ad arrivare a 4x50, in qualche mese).
Riguardo il resto, dalla tua scheda deduco che non è che sei magro, sei proprio un po’ (perdonami) deboluccio.
Fa serie da 7 ripetizioni l’una, invece che da 10, aumentando un po’ il peso, se vuoi fare massa. E QUANDO VEDI CHE FAI TUTTE 4 LE SERIE SENZA PROBLEMI, AUMENTA UN PO’ IL PESO.
Devi lavorare un bel po’ sulla forza, ma alla fine la massa la metterai, tranquillo
@Suppaman 6773 wrote:
"Scheda:
Addominali : 4x10
Bicipiti: 4x10x10KG
Flessioni: 4x10
Tricipiti: 4x10
Squat: 4x10 con carico 10 KG"
Gli addominali sono troppo pochi. Davvero non riesci a farne di più? Prova a fare 4 serie, con più ripetizioni che riesci (fino ad arrivare a 4x50, in qualche mese).
Riguardo il resto, dalla tua scheda deduco che non è che sei magro, sei proprio un po’ (perdonami) deboluccio.
Fa serie da 7 ripetizioni l’una, invece che da 10, aumentando un po’ il peso, se vuoi fare massa. E QUANDO VEDI CHE FAI TUTTE 4 LE SERIE SENZA PROBLEMI, AUMENTA UN PO’ IL PESO.
Devi lavorare un bel po’ sulla forza, ma alla fine la massa la metterai, tranquillo
Si poi la scheda, è indicativa, tipo ieri ne ho fatte 6 di serie di BICIPITI,
gli addominali, adesso vedo, ancora sinceramente non gli ho provati : D, ho solo fatto TRICIPITI , BICIPITI , SQUAT , appena posso vado da DECATHLON e compro altri dischi e il bilanciere così vado con i 15/20 KG.
Ma l’esercizio lo eseguo velocemente o lentamente?
Grazie in anticipo
@VinDiesel 6780 wrote:
Si poi la scheda, è indicativa, tipo ieri ne ho fatte 6 di serie di BICIPITI,
gli addominali, adesso vedo, ancora sinceramente non gli ho provati : D, ho solo fatto TRICIPITI , BICIPITI , SQUAT , appena posso vado da DECATHLON e compro altri dischi e il bilanciere così vado con i 15/20 KG.
Ma l’esercizio lo eseguo velocemente o lentamente?
Grazie in anticipo
Se vuoi fare massa, inutile fare tante serie.
Fa 4 serie, non di più, con poche ripetizioni, e pesi (relativamente ovviamente alle tue capacità) elevati. Se fai tante ripetizioni lavori sulla resistenza e sulla definizione, che non sono tuoi obiettivi.
Quindi aumenta i carichi.
L’esercizio va eseguito LENTAMENTE.
vai a dire ad una persona che fuma 20 sigarette al giorno, o che non fa attivita fisica da almeno 1 anno, di fare 10 km in 1 ora, gia al terzo ci ha lasciato dietro cuore e polmoni, bisognerebbe cercare di fare il massimo che si riesce, fai piu km possibili, mantenendo un’andatura medio bassa.
Per quanto riguarda la definizione muscolare suppaman ha gia detto molte cose fondamentali, le molte ripetizoni utilizzando pesi non da massimali, definiscono, ma un’altra cosa importantissima è l’alimentazione, cercare di evitare il piu possibile i dolci, nel caso vi viene fame, mangiare una mela che lascia un sapore zuccherino, o comunque altri tipi di frutta, i carboidrati la sera meglio evitarli se non si fa attività fisica, perche se mangiati esageratamente, e non bruciati con attivita fisiche subito, si trasformano in grassi anche loro… poi correggetemi se sbaglio, ma io seguendo queste piccole regole ho iniziato ad avere risultati
@steyr 6784 wrote:
vai a dire ad una persona che fuma 20 sigarette al giorno, o che non fa attivita fisica da almeno 1 anno, di fare 10 km in 1 ora, gia al terzo ci ha lasciato dietro cuore e polmoni, bisognerebbe cercare di fare il massimo che si riesce, fai piu km possibili, mantenendo un’andatura medio bassa.[/quote]
Esatto…
Quote:Per quanto riguarda la definizione muscolare suppaman ha gia detto molte cose fondamentali, le molte ripetizoni utilizzando pesi non da massimali, definiscono, ma un'altra cosa importantissima è l'alimentazione, cercare di evitare il piu possibile i dolci, nel caso vi viene fame, mangiare una mela che lascia un sapore zuccherino, o comunque altri tipi di frutta, i carboidrati la sera meglio evitarli se non si fa attività fisica, perche se mangiati esageratamente, e non bruciati con attivita fisiche subito, si trasformano in grassi anche loro.. poi correggetemi se sbaglio, ma io seguendo queste piccole regole ho iniziato ad avere risultati
Tutto abbastanza giusto, aggiungerei che prima di fare sport un po' di marmellata o comunque di qualcosa carica di zuccheri non fa che bene, specie con l'avvicinarsi del caldo :)
@Suppaman 6785 wrote:
Esatto…
Tutto abbastanza giusto, aggiungerei che prima di fare sport un po’ di marmellata o comunque di qualcosa carica di zuccheri non fa che bene, specie con l’avvicinarsi del caldo
Guarda Suppa io mi affido nelle tue mani, fammi tu la scheda(anche se è difficile dato che non mi vedi)
Ti dico i miei dati ho 17 anni, sono 183 cm per 65 KG.
Sono magro!!!
Ho bisogno, per me stesso, non per fare il modello di Dolce&Gabbana, di mettere su peso e delinearmi i muscoli.
Io come scopo personale punto a questo http://static.screenweek.it/2008/10/1/Never-Back-Down-Immagini-del-Film-48_mid.jpg e mi rendo conto che ci vorrà un bel pò
Mi affido a te
Tu dimmi cosa devo fare, e io mi impegnerò a farlo con costanza.
La determinazione c’è e voglio indirizzare tutte le mie forze per ottenere il massimo da me stesso.
Vin, la mia situazione è bene o male simile alla tua, solo che sono più basso e peso di meno
quindi direi che potremmo seguire un percorso simile, vediamo se il mitico Suppa ha dei consigli anche per me
quando avevo iniziato a fare palestra (dicembre del 2008) ero riuscito a prendere 2-3 kili di massa nel giro di qualche mese, ma poi mi sono “stabilizzato” e, complice anche un infortunio alla spalla e un metabolismo velocissimo, non sono riuscito ad aumentare ancora. c’è da dire che sono smilzo di costituzione, anche geneticamente in famiglia non ce n’è uno di grasso.
poi mi sono preso panca e pesi a casa, avendo sviluppato o ripreso altre passioni non avevo tempo per andare in palestra, e la soluzione domestica m’ha offerto la possibilità di gestirmi meglio, ma non sono andato oltre il mantenimento (in pratica mi tengo in forma, fisicamente mi sento benone, seppure continui ad essere sottopeso)
attrezzatura di cui dispongo:
panca reclinabile (piana+3 inclinazioni)
-2 manubri
-dischi gommati
5 kg (x4)
2 kg (x8)
1 kg (x6)
- molle hand grip
attualmente riesco a fare esercizi 1 o 2 volte alla settimana, vario ad ogni serie il peso (aumentandolo) e le ripetizioni (diminuendole) secondo uno schema che ho trovato su internet. il peso che metto è inclusivo di ambedue i manubri (quindi se scrivo 30 significa 15 kg a manubrio)
pettorali
distensioni su panca piana (30x14 - 34x11 - 38x8 - 38x8)
croci su panca piana (22x14 - 26x8 - 30x3)
spalle/dorso
alzate laterali (10x14 - 14x7 - 18x1)
sollevamenti non ricordo il nome esatto (22x13 - 26x9 - 30x5 - 34x2)
rematore - manubrio singolo (15x10 - 19x5 - 19x5)
bicipiti (pesi da considerare singoli, per braccio)
curl alternati (11x10 - 13x4 - 13x4 - 15x1)
curl in concentrazione (11x13 - 13x5 - 15x2 - 15x2)
tricipiti (pesi da considerare singoli, per braccio)
push up dietro la schiena (5x12 - 7x7 - 9x1)
addominali su panca
4 serie di crunch fino ad esaurimento, a seconda di come mi sento mi metto anche un disco da 5 kg sul torace, oppure alza l’inclinazione della panca
avambracci a cazzeggio, tipo quando sono davanti al pc, con hand grip
@Allanon 6788 wrote:
Vin, la mia situazione è bene o male simile alla tua, solo che sono più basso e peso di meno
quindi direi che potremmo seguire un percorso simile, vediamo se il mitico Suppa ha dei consigli anche per me
quando avevo iniziato a fare palestra (dicembre del 2008) ero riuscito a prendere 2-3 kili di massa nel giro di qualche mese, ma poi mi sono “stabilizzato” e, complice anche un infortunio alla spalla e un metabolismo velocissimo, non sono riuscito ad aumentare ancora. c’è da dire che sono smilzo di costituzione, anche geneticamente in famiglia non ce n’è uno di grasso.
poi mi sono preso panca e pesi a casa, avendo sviluppato o ripreso altre passioni non avevo tempo per andare in palestra, e la soluzione domestica m’ha offerto la possibilità di gestirmi meglio, ma non sono andato oltre il mantenimento (in pratica mi tengo in forma, fisicamente mi sento benone, seppure continui ad essere sottopeso)
attrezzatura di cui dispongo:
panca reclinabile (piana+3 inclinazioni)
-2 manubri
-dischi gommati
5 kg (x4)
2 kg (x8)
1 kg (x6)
- molle hand grip
attualmente riesco a fare esercizi 1 o 2 volte alla settimana, vario ad ogni serie il peso (aumentandolo) e le ripetizioni (diminuendole) secondo uno schema che ho trovato su internet. il peso che metto è inclusivo di ambedue i manubri (quindi se scrivo 30 significa 15 kg a manubrio)
pettorali
distensioni su panca piana (30x14 - 34x11 - 38x8 - 38x8)
croci su panca piana (22x14 - 26x8 - 30x3)
spalle/dorso
alzate laterali (10x14 - 14x7 - 18x1)
sollevamenti non ricordo il nome esatto (22x13 - 26x9 - 30x5 - 34x2)
rematore - manubrio singolo (15x10 - 19x5 - 19x5)
bicipiti (pesi da considerare singoli, per braccio)
curl alternati (11x10 - 13x4 - 13x4 - 15x1)
curl in concentrazione (11x13 - 13x5 - 15x2 - 15x2)
tricipiti (pesi da considerare singoli, per braccio)
push up dietro la schiena (5x12 - 7x7 - 9x1)
addominali su panca
4 serie di crunch fino ad esaurimento, a seconda di come mi sento mi metto anche un disco da 5 kg sul torace, oppure alza l’inclinazione della panca
avambracci a cazzeggio, tipo quando sono davanti al pc, con hand grip
Eh insomma cacchiarola devo comprarmi un pò di attrezzatura :D. il nostro problema principale credo rimanga l’alimentazione
è possibile, io mangio quanto mi sento di mangiare, a volte di più, a volte di meno. Ci sono periodi in cui mangio come un bue ma non metto su un etto
alla fine però l’attrezzatura non è indispensabile: ci sono esercizi da fare a corpo libero che magari vanno pure meglio
@Allanon 6791 wrote:
è possibile, io mangio quanto mi sento di mangiare, a volte di più, a volte di meno. Ci sono periodi in cui mangio come un bue ma non metto su un etto
alla fine però l’attrezzatura non è indispensabile: ci sono esercizi da fare a corpo libero che magari vanno pure meglio
io ho inziato anche a correre e cmq per gli addominali mi sbagliavo , ne riesco a fare più di 10
Ragazzi, se volete dei consigli potete amche mandarmi un pm; vi aggiungo su msn e facciamo una chiamata vocale, che ne dite?