- Età
- Altezza
- Peso
- Percentuale grasso corporeo e come sei messo di muscoli
- Somatotipo
- Cosa mangi normalmente durante l’arco di una giornata media, quanto e in quali orari (anche cosa bevi e quanto)
- Riposo medio (numero di ore)
- Attività sportive praticate in precedenza o praticate tutt’ora, se fai palestra ora e se si quante volte ci vai (anche quando hai iniziato e se sei stato costante)
- Esercizi tipo (prevalenti, cioè multiarticolari o di isolamento)
- Obbiettivi: cioè quanto vuoi mettere su e in quanto. Vuoi anche dimagrire? ecc…
- 19
- 183 cm
- 70 kg
- Non sono in grado di calcolarlo / Il mio peso è dato in maggior parte dai muscoli. Per qualsiasi esercizio uso panata dai 12 kg per le spalle fino ai 20 kg per la panca piana.
- Mesomorfica
- Mangio 4 pasti al giorno . Colazione , spuntino, pranzo, cena. Bevo 2 litri al giorno sopratutto latte e acqua
- 7 ore
- Palesta, costante l’anno scorso
- Scheda divisa in due fatta dal personal trainer. Panca piana, croci, bicipiti normali, a martello, alzate laterali , lento con manubri. Lat machine pulley basso traiazioni alla sbarra, tricipti con il macchinario e con i manubri, gambe(Anche se sono uno sbatti assurdo e non le faccio quasi mai)
- Raggiungere un peso che oscilla tra 75 kg e 80 kg nel tempo necessario ma non troppo lungo
Grande vecchio stasera ti rispondo con calma che devo scappare. Ti farò altre domande probabile.
Intanto prova a descrivermi meglio cosa mangi e in che quantità.
Di panca piana quindi fai 50 kg in tutto? Massimale?
è 1 anno che hai fatto palestra? Da quanto sei partito e quanto hai messo su? Solo muscoli?
Se riesci a postare anche la scheda con tutto ti aiutiamo ancora di più perchè anche quella è da migliorare molto probabilmente.
P.S.: le gambe sono importantissime e ti spiegherò il xchè
A dopo
L’anno scorso è messo su 10 kg praticamente solo di muscoli e ho praticato costantemente la palestra.
Quest’anno sto andando due volte a settimana e ho ripreso seriamente da 3 settimane prendendo le proteine in polvere come l’anno scorso.
Il personal trainer mi cambia scheda regolarmente e mi sta dietro spesso.
Ecco la mia scheda :
I manubri che uso sono panatta quindi pesano circa 2 kg in più ad ogni peso.
CROCI CON MANUBRI 18 KG 4X6
PANCA INCLINATA (h=2) CON MANUBRI 16 KG 4X8
LENTO CON MANUBRI 12 KG 4x6
ALZATE LATERALI 6 KG 4x10
BICIPITI 12 KG
BICIPITI A MARTELLO 4X10 10 KG
Seconda Parte
PULLEY BASSO 4X6 60 KG
TRAZIONI ALLA BARRA fino a sfinimento 4 serie
TRICIPITI AL CAVO 4X8 50 KG
TRICIPITI MANUBRI 4X10 7 KG
SITTING CALF 4X15 35 KG
LEG PRESS VERTICALE 4X10 20 KG
L’anno scorso di panca piana facevo 50 kg. Il mio massimale suppongo sia di 80 kg.
Mi hanno detto che le gambe sono importanti perché rilasciano testosterone se allenata e poi sono un gruppo muscolare grosso che aiuta a rilasciare ormoni per la crescita del muscolo.
Ho un metabolismo straveloce. Brucio subito tutto ciò che mangio. Ultimamente mangio meno :
COLAZIONE
250 ML LATTE + 10 BISCOTTI
SPUNTINO
PANINO + PROSCIUTTO
PRANZO
PASTA 100 GR
IL SECONDO A VOLTE LO SALTO MA DI SOLITO MANGIO QUELLO CHE CAPITA
SPUNTINO
NON LO FACCIO QUASI MAI MA SE CAPITA E’ UN FRUTTO
CENA
PASTA 100 GR
QUELLO CHE CAPITA
Ci credo che non cresci!!! Mangi proprio nulla!
Hai detto che sei mesomorfo, ma non penso visto che bruci veloce.
Sarai ectomorfo. Se ora pesi 70 kg essendo 183 ed hai messo su 10kg in un anno significa che sei partito da 60 kg.
La buona notizia è che puoi entro fine anno con disciplina superare gli 80.
Ci sono 3 esercizi base del powerlifting.
- STACCO DA TERRA
- SQUAT
- PANCA PIANA
Te li hanno mai fatti fare (a parte la panca che è comune)? è importante imparare a farli bene…il movimento devi impararlo anche senza caricare pesi all’inizio. Se corri rischi di infortunarti veramente, ma se li fai bene sono gli esercizi migliori. Perchè non te li ha messi nella scheda?
Per le diete il consiglio base è mangiare TANTO!!! fai 3 pasti al giorno ma devi veramente scoppiare. Se alle 17 ti viene fame o a mezzanotte significa che non ti sei riempito. Io direi di partire piano piano, con troppe informazioni rischi di bloccarti e non fare nulla. L’alimentazione è un discorso lungo e è il 70% del lavoro. Però devi veramente mangiare un casino, soprattutto per il fatto che sei ectomorfo.
Le proteine per ora non servono se non mangi. Gli integratori integrano non sostituiscono nulla. Gli userai più avanti.
La scheda che attualmente fai e’ da cambiare, a meno che nelle prossime non ti faccia fare un full body. E ora ti spiego perche:
- Sulla prima scheda alleni il petto e le spalle ed e’ ok, ma i bicipiti cosa centrano?
- La seconda scheda tricipiti dorso e gambe, che non vanno d’accordo questi gruppi muscolari.
- Sull’alimentazione non ce bisogno di mangiare fino a scoppiare. Dividi 5 pasti in una giornata (colazione,spuntino,pranzo,spuntino,cena). Diciamo, mangia tanto e BENE.
Poi bisogna vedere se sei proprio un hardgainer, potrebbe essere semplicemente che mangi poco o male (ad esempio se fai il conto delle calorie consumate da alcuni hardgainer ti rendi conto che sono si e’ no 2000 ed e’ ovvio che poi non hanno abbastanza energia per crescere.) In questo caso parliamo di persone che dovrebbero mangiare semplicemente di piu.
Poi ci sono i veri e propri hardgainer che anche se mangiano tantissimo effettivamente non mettono peso, in questo casi si consiglia di evitare l’aerobica e di allenarsi nel minimo tempo possibile per evitare bruciare troppe calorie, inoltre come dieta si consigliano diversi pasti durante la giornata e quasi tutti con una forte componente glucidica.
Conosco gente che veramente si mangia 200g (a crudo) di pasta ogni giorno e non riesce a mettere peso, in questi casi si consiglia di aumentare piano piano lecalorie e i carboidrati assunti fino a che non si nota che il peso inizia a salire.
Ok !!
Chiedo al personal trainer di modificarmi la scheda in base alle vostre dritte!
Ma per l’alimentazione riuscite a consigliarmi quanto e cosa mangiare nello specifico ? Perché mi hanno sempre detto mangia tanto ma così rimanevo sempre spiazzato se invece avessi saputo i gr e i ml da ingurgitare avrei avuto un obiettivo e sicuramente l’avrei portato avanti.
Grazie per quello che mi avete detto fino ad adesso.
Allora, la dieta sarebbe cosa lunga da spiegare… ti dò intanto qualche dritta…
innanzitutto se non lo fai già ti consiglio di mangiare biologico e di evitare le farine bianche, ma questo sta a te…
mangia 5 pasti al giorno SEMPRE…
è importante mangiare tanto la mattina, la colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante…
giornata tipo:
COLAZIONE: 250 ml tè/caffè d’orzo/latte (evita il latte tutti i giorni!!!), pane/fette biscottate (almeno 5 fette) con miele o marmellata
SPUNTINO: 150 g frutta di stagione… l’ideale sarebbe frutta secca (noci, mandorle…)… i datteri sono un toccasana
PRANZO: 150 g verdura cruda di stagione (una bella terrina di insalata, cappuccio crudo, carote…), 150 g pasta… (evita proteine a pranzo)
SPUNTINO: un bel panino (anche due:D) con prosciutto/nutella/marmellata…
CENA: 150 g verdura cotta di stagione, 200 g carne/pesce/formaggio/uova/soia… le proteine non vanno mischiate!! se decidi di mangiare pesce, mangi solo pesce…
poi la soia sotto forma di legumi, tofu ecc… alterna le proteine, non mangiare sempre carne
direi che per cominciare va bene così, poi ci sono un sacco di altre cose/particolari che magari chiariremo più avanti…
se hai dubbi chiedi…
ps: BUTTA NEL CASSONETTO INTEGRATORI, PROTEINE IN POLVERE ET SIMILARI!!! SONO SOLO PORCHERIE DI CUI NON ABBIAMO BISOGNO!!!
C’E’ TUTTO NEL CIBO, BASTA SAPER MANGIARE COME SI DEVE
Di solito la pasta la mangio sia a pranzo sia a cena.
Verdura ne mangio pochissima…è importante per crescere ma in che modo ?
Acqua? Cerco di berne 3 litri al giorno da oggi!
Perché niente proteine a pranzo ?
Per spuntino tra colazione a pranzo potrei mangiare noci !
- a cena è preferibile ingerire proteine, i carboidrati sono zuccheri che danno energia nelle ore immediatamente seguenti, quindi di sera non ti servono, sono invece importanti al mattino e a pranzo
2)frutta e verdura sono importanti perchè ricche di sali minerali e vitamine, e anche fibre, stimolano e aiutano la digestione e gli assorbimenti delle sostanze a livello intestinale
- 3 litri di acqua sono troppi… piuttosto cerca di bere molto, ma a stomaco vuoto, distante dai pasti
- le proteine è più che sufficiente mangiarle solo a cena, sennò sovraccarichi il fegato… per lo stesso motivo NON bere latte tutti i giorni… comprati il latte di soia (è un pò amaro:D)
5)le noci vanno benissimo… anche lì cerca di alternare… noci, banane, mele, kiwi, arance, datteri…
Prima o poi anche io dovrò fare una scheda, magari compatibile con la mia attività fisica principale: giocare a rugby (quando ho tempo)
Da anni cerco di mettere su peso, ma vuoi perché non sono uno dall’appetito famelico, vuoi perché soffro di abbiocco pomeridiano (ed essendo in università tutti i giorni non posso permettermi di dormire!), vuoi perché lo stress è quello che è, vuoi perché non son mai andato in palestra…non riesco ad andare oltre i 62 Kg!
Segui bene i consigli ricevuti…in particolare gli accorgimenti dati da Fennec nella dieta…i 5 pasti sono fondamentali…una cosa che mi preme è sapere se il tuo personal trainer sia a conoscenza che tu prenda proteine in polvere da parecchio tempo… è importante perchè avrebbe dovuto assolutamente sconsigliartele…al mio ne avevo parlato e aveva consigliato di evitarle del tutto, prima di tutto bisogna mangiare tantissimo in 5 pasti e bene, successivamente bisogna sviluppare 6 mesi di muscolatura frequentando regolarmente 3 volte a settimana ed una volta che si reggeranno bene tutti i carichi di lavoro naturalmente potresti iniziare con un ciclo di proteine di 6 mesi…però seguendo i consigli alla lettera di chi è esperto come loro perchè hanno controindicazioni non indifferenti in quanto soprattutto quelle in polvere sono una mazzata ai reni e rischi i calcoli…dovrai quindi bere tanta acqua ma non tanto come i 3lt poichè anche in quel caso affaticheresti di molto i reni!!
Buon lavoro e aggiornaci!! 
Grazie 
Si le proteine sono sconsigliate, ho iniziato a prenderle dopo 6 mesi di allenamento.
…allora inizia a prendere il giusto ritmo nell’alimentazione e direi che tra un paio di mesi se vedi che va tutto alla grande e vuoi prendere la strada di quello che hai come avatar inizi tranquillamente un ciclo di proteine in modo che per la prova costume sei una vera bestia!! …cosa che senza proteine sarebbe praticamente impossibile in quanto diventeresti scolpito ma non enormemente più grosso…inoltre se le hai già comprate niente, però in alternativa ci sono quelle in pastiglie e non in polvere che appesantiscono molto meno!!
Up…ragazzi voglio ingrassare un po
Seriamente e mettere su un po di muscoli a casa. Però 1)vorrei esercizi facili e non noiosi 2)devo capire come fare a trovare la costanza di allenarmi
È sbagliato mangiare oltre a verdura cotta e carne anche la pasta alla sera?
CENA : 150gr di patate lesse + 78 gr di tonno e 120 di fagioli
@VinDiesel 18105 wrote:
È sbagliato mangiare oltre a verdura cotta e carne anche la pasta alla sera?
se leggi gli articoli di valetudine ti saprai rispondere da solo:)
Ho seguito i tuoi consigli di questo topic
Ho dovuto mischiare per forza le proteine di fagioli e di tonno altrimenti vomitavo a mangiare solo tonno per 200gr