Ragazzi, mi sono iscritto in palestra ma non mi fanno le schede perciò ho dovuto utilizzare una scheda che avevo usato nella vecchia palestra e mi era sembrata molto valida!
Non mi ricordo però quante serie o ripetizioni dovessi eseguire, voi cosa dite? Utilizzo 3x8 fisso cercando di spingere il massimo?
Adesso per la prima settimana voglio fare un 4x10 in tutti gli esercizi, giusto per riprendere confidenza con le macchine e quindi utilizzerò pesi bassi. Poi dalla prossima settimana riparto a caricare, senza strafare, e mano mano cerco di aumentare ogni settimana anche di mezzo chilo e basta. Questa scheda mi era piaciuta molto!
Distensioni panca piana con manubri
Croci panca inclinata con manubri
Pectoral machine
Bicipiti in piedi
Bicipiti martello
Trazione Lat machine al petto presa esterna
Pull down alla macchina
Pulley con un manubrio
Tricipiti alla macchina
Tricipiti con manubrio
Lento con manubri
Alzate laterali
Alzate frontali
Leg press
Sitting calf
Tempo: 90 secondi
io ti consiglio 3x12 per iniziare… e le pause90 secondi per bicipiti e tricipiti…
gli altri esercizi fai 100 secondi… ma addominali niente?
Va bene! Grazie 
@VinDiesel 18665 wrote:
Distensioni panca piana con bilancere
Croci panca inclinata con manubri
Spinte avanti (se hai la macchina) o Arnold Press
Tricipite alla macchina
Tricipite sopra la testa da seduto
Trazione Lat machine al petto presa larga (con palmo in basso)
Chin ups alla lat machine
Pulley alla macchina
Curl bicipite da seduto
Bicipite a martello da seduto (serie lunghe in stile 3x12 con peso moderato, serve x allungare il muscolo)
Squat
Leg Press
Sitting Calf
Lento avanti
Alzate laterali
Crunch
My 2 cents se ti convince approfondiamo meglio con carichi serie e tempi
È una scheda?
Lol ora ho capito…qualcuno mi ha detto di fare solo un fondamentale e un complementare in piramidale inversa
@VinDiesel 18681 wrote:
Lol ora ho capito…qualcuno mi ha detto di fare solo un fondamentale e un complementare in piramidale inversa
Detta così sembra un po’ un assioma senza fondamento, se invece ci sono dei concetti dietro magari puoi aiutarmi a capire.
Perché solo un complementare? Perché piramidale inverso?
Considera che nella scheda che hai postato questa regola non viene rispettata.
No infatti dovrei modificarla!
Se vuoi una mano 
Comunque per un mesetto quella che hai mi sembra sufficiente per rimettere in moto tutto il fisico.
Ahhh scusa! Solo adesso ho visto che nel quote hai inserito la tua scheda! Allora faccio quella… Per le serie e e le rip cosa consigli?
Come di fa il tricipite sopra la testa!
Sarebbe la french press da seduto
L’inclinazione della panca è a 2 o 3? Non mi ricordo più 
Domani o dopo partirei con petto e tricipiti!
Devo riprendere perciò sto leggero con i carichi! Quindi fare un 3x12 giusto per riprendermi.
Poi successivamente dalla prossima settimana farei una piramidale inversa 6 8 10 12 per la panca piana (60" di recupero) e un 3x8 (45")per croci e spinte farei 2x8(45").Secondo te è un buon metodo di congiunzione tra ripetizioni e recupero e serie?
Poi per i tricipiti farei un 3x8 alla macchina e una piramidale con la french press sopra la testa! Uso il bilanciere curl o i manubri?
@VinDiesel 18699 wrote:
L’inclinazione della panca è a 2 o 3? Non mi ricordo più
Domani o dopo partirei con petto e tricipiti!
Devo riprendere perciò sto leggero con i carichi! Quindi fare un 3x12 giusto per riprendermi.
Poi successivamente dalla prossima settimana farei una piramidale inversa 6 8 10 12 per la panca piana (60" di recupero) e un 3x8 (45")per croci e spinte farei 2x8(45").Secondo te è un buon metodo di congiunzione tra ripetizioni e recupero e serie?
Poi per i tricipiti farei un 3x8 alla macchina e una piramidale con la french press sopra la testa! Uso il bilanciere curl o i manubri?
Tripi da seduto: esatto, come la french ma falla un braccio alla volta con i manubri. Parti da dietro il collo e distendi.
Per il petto su panca coi manubri, l’inclinazione sarà un 40 /45 gradi. Più bassa non serve in quanto prima ti fai già panca piana con bilancere (che è il fondamentale).
Quella piramidale è troppo lunga, non ha senso.
Se vuoi fare resistenza fai qualcosa di simile ad un 12 10 8, se vuoi fare massa 8 6 4. Con le serie/reps cambia anche il peso applicato, ovviamente. Le 4 reps le farai vicino all’85÷ del massimale.
Personalmente tendo ad evitare il piramidale se non per motivi ben chiari (quali la costruzione di massa in inverno). Tutto sommato, gli esercizioni fondamentali vanno benissimo in 4x6 o 5x5.
Fatto! Oggi primo giorno petto e tricipiti ero un po fiacco. I tricipiti da seduto non sono riuscito a farli (cioè riuscivo ma con 6 kg) perciò li ho fatti ai cavi con 10 kg. Ho fatto 3x8 anche se di panca sono partito con 3x12 poi sono a sceso a 10 e poi a 8 ma ho fatto 45 kg. Croci 10 kg 3x8 e spinte 3x8 con 20 kg( era la macchina senza aiuto dei cavi). Tricipiti ai cavi 17.5 . Posso calcolare il massimale? Adesso prendo 30 gr di pro in polvere con una banana oppure faccio un spuntino post work out. Il mio obbiettivo è recuperare il fisico di 5 mesi fa.
Comunque mi sono allenato bene perché mi sento distrutto! L’unica problema che ho sempre avuto è il petto! Le braccia le sviluppo subito ma il petto non riesco a farlo ingrossare facilmente
Ah come tempo di recupero ho tenuto 1.30" ma per le croci ho provato 45"
Allora è da ieri l’altro che voglio scrivere qui vediamo se adesso riesco un pò ad organizzare le idee.
Parto col dire che tutto quello che scrivo sull’allenamento è frutto di esperienza diretta data da un anno di allenamento in qui passai da 62 ad 80 kg per 178cm aumento dato dai muscoli ovviamente (senno non lo scrivevo ahaha) e da un altra esperienza che ho fatto lavorando in campagna per un certo periodo che mi ha insegnamento molto sull’allenamento.
Dunque partiamo dall’inizio, perchè si va in palestra? Ognuno avrai i suoi motivi però il mio e credo quello di quasi tutti era crearmi un fisico da uomo come si deve quindi forte, grosso abbastanza e bello, prestante in una parola, poi con il tempo mi sono proprio appassionato a questo sport che è il sollevamento pesi o (powerlifting, che è diverso dalla “palestra”). comunque il passaggio per un corpo come si deve sta nella costruzione di massa muscolare.
Come si mette massa muscolare? la massa muscolare - e questo non lo dico arbitrariamente io ma è cosa risaputa - è data da “attivazione neuromuscolare x volume”
- cos’è attivazione neuromuscolare? è l’efficienza con qui il tuo sistema nervoso coordina le tue fibre muscolari per un dato gesto quindi la quantità di fibre muscolari (de ciccia) che riesce ad attivare per il movimento, quanto bene le coordina e cose così xd
-cos’è il volume? facile, il volume d’allenament, quanto tempo stai sotto il bilanciere, quindi quanto ti alleni e quanto fai il gesto (l’esercizio) per capirci.
Queste due cose creano massa muscolare.
Massa muscolare stupida contro massa intelligente - hai presente quei palestrati della tua palestra abbastanza grossi, il palestrato medio per intenderci, non sono belli a vedersi e non è solo una questione di masse troppo grosse, hanno una postura “brutta” li vedi che non hanno coordinazione, sembrano instabili come se avessero dei pesi attaccati alle cosce e all’interno delle braccia, non hanno definizione muscolare, hanno quei muscoli che ti viene proprio da chiamare “ciccia” e non ferro (ayeah!) ora invece prendi yuri checi, igor cassini, i ginnasti in generale, hanno delle schiene allucinanti e fisici belli armonici, stabili oppure guarditi la schiena (e tutto il resto) di lu xiaojun (pesista cinese) o ivanchenko da giovane (power/weightlifter russi anni 70-80) questi sono atleti che lo dico subito non sono dopati (l’ultimo forse si lo ammetto) hanno dei controlli allucinanti, sicuramente prendono meno sostanze del palestrato medio. (ovviamente non tutti i palestrati sono così, però a me la maggior parte fanno questo effetto, specie le braccia magari hanno dei cannonni ma sono brutti sembrano proprio ciccia non esprimono potenza non so se mi spiego)
Ok, fammi sapere se ti è piaciuto xd domani continuo scrivo su come mettere in teoria ed infine in pratica secondo la mia esperienza questa introduzione, intanto ti lascio con degli articoli (nonchè) siti a mio parere interessanti:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/poche-ripetizioni-per-la-massa-tante-ripetizioni-per-la-forza/
http://www.accademiaitalianaforza.it/dr-allenamento-della-forza-e-ipertrofia-funzionale-parte-1/
http://www.accademiaitalianaforza.it/dr-allenamento-della-forza-e-ipertrofia-funzionale-parte-2/
Alcuni potrebbero essere difficili lo so, vedi tu se fai più confusione o ti chiariscono le cose.